Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 0 Gender hinweis PERSONAL TRAINERIN *IN LEHRBRIEF
Personal Trainer*in | V 2.0 Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird auf die gleichzeitige Verwendung der Sprachformen männlich, weiblich und divers (m/w/d) verzichtet. In der Regel wird das generische Maskulinum verwendet. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten gleichermaßen für alle Geschlechter. Die verkürzte Sprachform hat nur redaktionelle Gründe und beinhaltet keine Wertung. Haftungsausschluss Das Unternehmen übernimmt keinerlei Gewähr für die Aktualität, Vollständigkeit oder Richtigkeit der ausgehändigten Informationen. Haftungsansprüche, unabhängig davon ob materieller oder ideeller Art, die durch die Nutzung oder Nichtnutzung der ausgehändigten Informationen bzw. durch die Nutzung fehlerhafter und/oder unvollständiger Informationen verursacht wurden, sind grundsätzlich ausgeschlossen. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, Verbreitung, Weitergabe oder Vervielfältigung auch einzelner Teile dieses Trainermanuals sind nur mit der ausdrücklichen Zustimmung des Unternehmens gestattet.
Personal Trainer*in | V 2.0 INHALTSVERZEICHNIS 1 EINSTIEG IN DAS PERSONAL TRAINING 1 2 ERSTGESPRÄCH & PROBETRAINING 9
Personal Trainer*in | V 2.0 3 ANAMNESE UND ZIELE 23 4 ERMITTLUNG UND DOKUMENTATION DER KÖRPERZUSAMMENSETZUNG 33 5 TESTUNGEN 41
Personal Trainer*in | V 2.0 6 TRAININGSPLANERSTELLUNG 64 7 SPOTTING & ACTING 77
Personal Trainer*in | V 2.0 8 TRAININGSFORMEN & - METHODEN 100 9 FALLBEISPIELE 138 10 SELBSTÄNDIGKEIT 146
Personal Trainer*in | V 2.0 11 MENTAL SKILLS 157 LITERATURVERZEICHNIS 166 ABBILDUNGSVERZEICHNIS 177 TABELLENVERZEICHNIS 179
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 1 1 EINSTIEG IN DAS PERSONAL TRAINING Lernziele Lernziele Nach Bearbeitung diese r Lektion bist du in der Lage, … • …die unterschiedlichen Einsatzbereiche eines Personal Trainers zu nennen. • …die Eigenschaften eines guten Personal Trainers zu benennen und deren Bedeutung für den beruflichen Erfolg zu erklären. • …die Bedeutung eines klar definierten Angebotsspektrums zu beschreiben und konkrete Bestandteile eines Angebotsportfolios zu nennen. • …die Unterschiede zwischen Fitnesstrainer und Personal Trainer hinsichtlich Ausbildung, Arbeitsweise, Zielgruppen und Entlohnung zu erklären . 1.1 Relevanz Die Nachfrage nach Personal Training wächst stetig und eröffnet spannende Möglichkeiten in einem dynamischen, zukunftsorientierten Berufsfeld. Ein wachsendes Gesundheitsbewusstsein und der Wunsch nach mehr Lebensqualität spiegeln einen positiven Wertewandel in unserer Gesellschaft wider – und Personal Trainer sind gefragter denn je, um Menschen auf diesem Weg zu begleiten. Verschiedene gesellschaftliche Veränderungen treiben diese Entwicklung an: Der demographische Wandel, das Bedürfnis nach individueller Betreuung, der zunehmende Wunsch nach einem gesünderen Lebensstil und eine bewusste Work-Life-Balance. In einer schnelllebigen Welt suchen immer mehr Menschen nach professioneller Unterstützung, um ihren Alltag aktiver, gesünder und erfüllter zu gestalten. Personal Trainer helfen ihren Kunden, individuelle Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen, sei es mehr Energie, körperliche Leistungsfähigkeit oder eine stärkere Balance zwischen Körper und Geist. Zwischen 1992 und 2021 hat sich die Mitgliederzahl in Fitnessstudios von zwei auf neun Millionen nahezu verfünffacht – ein deutliches Zeichen dafür, dass Fitness inzwischen einen hohen Stellenwert im Leben vieler Menschen eingenommen hat. Neben der Individualisierung des Sports, der zunehmenden Verstädterung und der Kommerzialisierung des Fitnessmarktes trägt auch der wissenschaftliche und technische Fortschritt dazu bei, dass immer mehr Menschen nach höchst effektiven, personalisierten Trainingsmethoden und exzellentem Service verlangen. Grundlagen für eine erfolgreiche Karriere Ein guter Personal Trainer motiviert nicht nur zu einem gesünderen Lebensstil, sondern unterstützt seine Kunden langfristig dabei, regelmäßig Sport zu treiben und ihre Ziele zu erreichen. Doch gerade zu Beginn der Karriere stellt sich oft die Frage, welches Wissen notwendig ist, um auf dem Markt erfolgreich und konkurrenzfähig zu bleiben. Dabei kann der Anspruch, in allen Disziplinen der Fitnessbranche – von Kraft- und Ausdauertraining über Ernährung bis hin zu Psychologie und Motivation – sofort Experte zu sein, schnell zu überhöhten Erwartungen führen.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 2 Niemand, egal wie gut ausgebildet oder erfahren, kennt auf alle Fragen der Kunden sofort die richtige Antwort. Die Wissenschaft liefert fast täglich neue Erkenntnisse, und nicht jedes neue Thema kann sofort beherrscht werden. Wichtig ist es, sich nicht von solchen Fragen aus der Ruhe bringen zu lassen, sondern souverän zu reagieren, fehlende Informationen in Ruhe zu recherchieren und dem Kunden zeitnah eine fundierte Antwort zu geben. Gelassenheit und die Fähigkeit, sich weiterzubilden, sind hierbei Schlüsselkompetenzen. Deine Ausbildung: Der Schlüssel zur Kompetenz als Personal Trainer Diese Ausbildung bietet die Grundlage für eine erfolgreiche Tätigkeit als Personal Trainer. Sie vermittelt dir die wichtigsten fachlichen und praktischen Kenntnisse, die du benötigst, um kompetent mit deinen Kunden zu arbeiten und ihnen dabei zu helfen, ihre Ziele zu erreichen. Gleichzeitig gibt sie dir die Möglichkeit, dich gezielt weiterzuentwickeln und dich auf die Bereiche zu spezialisieren, die dich besonders interessieren. Ein zentraler Schwerpunkt liegt auf der Kombination von fundiertem Wissen und praktischer Umsetzung. Dadurch bist du in der Lage, deinen Kunden nicht nur individuell und professionell zu helfen, sondern auch eine vertrauensvolle Zusammenarbeit aufzubauen. Im Laufe deiner Tätigkeit wirst du lernen, auf wissenschaftliche Trends und spezifische Kundenfragen sicher einzugehen – Fähigkeiten, die mit zunehmender Erfahrung weiter wachsen. Die Inhalte dieser Ausbildung sind darauf ausgerichtet, dir den Einstieg in das vielseitige Berufsfeld des Personal Trainings zu erleichtern. Mit einem abwechslungsreichen Themenmix wirst du optimal auf die Herausforderungen in diesem Bereich vorbereitet. 1.2 Unterschied zum Fitnesstrainer Die Begriffe Fitnesstrainer und Personal Trainer sind vielen bekannt, doch die Tätigkeiten und Anforderungen dieser beiden Berufe unterscheiden sich deutlich. Die Unterschiede betreffen vor allem die Ausbildung, die Kompetenzen, die Arbeitsweise, den Arbeitsplatz und die Art der Entlohnung. Hierbei verfolgt jeder Beruf einen eigenen Ansatz, um Menschen bei der Erreichung ihrer Fitnessziele zu unterstützen. Fitnesstrainer: Betreuung im Studioumfeld Fitnesstrainer absolvieren in der Regel eine Ausbildung mit einer A-, B- oder C-Lizenz, die als Grundlage für ihre Tätigkeit dient. Diese Lizenzen vermitteln je nach Niveau grundlegendes bis fortgeschrittenes Wissen über Trainingslehre, Anatomie und die praktische Arbeit mit Kunden. Ein Fitnesstrainer ist hauptsächlich in Fitnessstudios oder anderen Einrichtungen des Gesundheits- und Fitnesssektors tätig. Die Hauptaufgabe eines Fitnesstrainers besteht darin, mehrere Kunden gleichzeitig zu betreuen. Sie zeigen den Mitgliedern, wie die Geräte genutzt werden, erstellen allgemeine Trainingspläne und korrigieren die Übungsausführung. Dabei wird individuell auf die Stärken und Schwächen der Mitglieder eingegangen – allerdings oft nur in einem begrenzten Rahmen, da ein Fitnesstrainer üblicherweise viele Personen gleichzeitig im Blick behalten muss. Fitnesstrainer arbeiten meist in einem Angestelltenverhältnis, haben feste Arbeitszeiten und erhalten ein monatliches Gehalt. Einige Trainer gehen den Weg in die Selbstständigkeit, doch dies ist die Ausnahme.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 3 Personal Trainer: Individuelle Betreuung und Flexibilität Wer als Personal Trainer arbeiten möchte, benötigt in der Regel eine Fitnesstrainer-Lizenz als Grundlage. Die Ausbildung zum Personal Trainer ist darauf aufbauend eine spezialisierte Weiterbildung, die vertieftes Wissen in Bereichen wie Ernährung, Trainingssteuerung und Motivation vermittelt. Der größte Unterschied zum Fitnesstrainer liegt in der Arbeitsweise. Personal Trainer arbeiten individuell und intensiv mit einem oder maximal zwei Kunden gleichzeitig. Diese enge Zusammenarbeit beginnt meist mit einem Anamnesegespräch, in dem die Ziele, Bedürfnisse und gesundheitlichen Voraussetzungen des Kunden detailliert erfasst werden. Auf dieser Grundlage entwickelt der Personal Trainer maßgeschneiderte Trainings- und Ernährungspläne. Die Zielgruppen eines Personal Trainers sind oft Personen mit spezifischen Anliegen, wie der Einstieg in den Leistungssport, die Genesung nach Verletzungen oder erhebliche Gewichtsreduktion. Diese Ziele erfordern ein hohes Maß an Motivation, Durchhaltevermögen und die Fähigkeit des Trainers, den Kunden langfristig zu begleiten. Ein weiterer Unterschied ist die Arbeitsumgebung. Während Fitnesstrainer meist an einen festen Arbeitsplatz gebunden sind, ist der Personal Trainer flexibel. Er arbeitet häufig mobil, etwa im Freien, zu Hause beim Kunden oder in speziellen Einrichtungen, und bringt sein eigenes Equipment wie Matten, TRX-Bänder oder Springseile mit. Entlohnung und Selbstständigkeit Personal Trainer arbeiten in den meisten Fällen selbstständig, da ihre flexible und individuelle Arbeitsweise dies erfordert. Sie werden in der Regel pro Stunde bezahlt und legen ihre Stundensätze selbst fest. Diese können, abhängig von ihrer Erfahrung, Qualifikation und Spezialisierung, entsprechend hoch ausfallen. Im Gegensatz dazu erhalten Fitnesstrainer als Angestellte ein festes Gehalt.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 4 Tabelle 1 Gegeüberstellung Personal Trainer vs. Fitnesstrainer Fähigkeiten/ Kompetenzen Personal Trainer Fitnesstrainer Ausbildung Weiterbildung auf Basis einer Fitnesstrainer- Lizenz A-, B- oder C-Lizenz in Fitnesstraining Betreuungsansatz Individuelle Betreuung (1-2 Kunden gleichzeitig) Betreuung mehrerer Personen gleichzeitig Arbeitsweise Maßgeschneiderte Trainings- und Ernährungspläne Allgemeine Trainingspläne und Geräteeinweisung Kundeninteraktion Detaillierte Anamnese und zielgerichtete Betreuung Grundlegende Unterstützung bei Übungen Flexibilität Arbeitet mobil (z. B. zu Hause, im Freien, etc.) Meist gebunden an einen festen Standort (Fitnessstudio) Zielgruppen Personen mit spezifischen Zielen (z. B. Leistungssport, Rehabilitation, Gewichtsreduktion) Breites Publikum ohne spezifische Anforderungen Arbeitsverhältnis Meist selbstständig Meist angestellt Entlohnung Stundenbasiert, Stundensatz selbst festlegbar Festes Gehalt Soziale Kompetenzen Hohe Anforderungen (Motivation, Durchhaltevermögen) Moderate Anforderungen Equipment Eigenes Equipment erforderlich Nutzung des Studio- Equipments Fazit Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass der Personal Trainer sich durch seine individuelle und intensive Betreuung, seine größere Flexibilität und seine erweiterte Ausbildung deutlich vom Fitnesstrainer unterscheidet. Während der Fitnesstrainer häufig mehrere Personen gleichzeitig betreut und sich auf die allgemeine Unterstützung und Geräteeinweisung konzentriert, arbeitet der Personal Trainer gezielt mit Einzelkunden oder Kleingruppen. Dies ermöglicht eine maßgeschneiderte Herangehensweise, bei der spezifische Ziele wie Rehabilitation, Leistungssport oder Gewichtsreduktion verfolgt werden können. Die erweiterte Ausbildung eines Personal Trainers ergibt sich nicht nur aus den Grundlagen, die im Rahmen einer Fitnesstrainer-Lizenz vermittelt werden, sondern auch aus den zahlreichen zusätzlichen Qualifikationen, die häufig für diesen Beruf angestrebt werden. Themen wie Ernährung, Trainingssteuerung, Coaching und Motivation sowie Spezialisierungen auf Zielgruppen oder Trainingsmethoden gehören oft dazu und erweitern die fachlichen Kompetenzen erheblich. Diese
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 5 umfassendere Wissensbasis, kombiniert mit hohen Anforderungen an soziale Kompetenzen und Eigenverantwortung, ist eine wesentliche Voraussetzung, um Kunden erfolgreich zu betreuen und langfristig zu motivieren. 1.3 Einsatzbereiche Personal Trainer haben heute die Möglichkeit, ihren Beruf auf unterschiedliche Weise und in verschiedenen Umfeldern auszuüben. Dabei bieten sich drei zentrale Einsatzbereiche: Der Personal Trainer als Angestellter eines Fitness - Clubs: In dieser Position profitieren Personal Trainer von einem festen Kundenstamm, der bereits vor Ort ist. Das unternehmerische und finanzielle Risiko bleibt gering, da der Club für Marketing, Infrastruktur und oft auch die Kundenakquise sorgt. Der Fokus liegt hier voll auf der Betreuung und dem Training der Kunden, ohne zusätzliche unternehmerische Verantwortung. Der Personal Trainer als selbstständiger Unternehmer mit eigenem Standort: Wer eigene Räumlichkeiten, wie ein kleines Studio, betreibt, lädt die Kunden direkt zu sich ein und kann ein ganz individuelles Trainingsumfeld schaffen. Als selbstständiger Trainer übernimmt man zwar unternehmerische Verantwortung, aber auch die Freiheit, ein maßgeschneidertes Angebot aufzubauen und Kunden auf spezifische Weise anzusprechen. Der mobile Personal Trainer: Hier passt sich der Trainer den Bedürfnissen der Kunden an, indem er sie direkt zu Hause oder an einem Wunschort besucht. Diese Flexibilität ist besonders attraktiv für Kunden mit engem Zeitplan oder speziellen Trainingsanforderungen. Für den Trainer eröffnet sich so die Möglichkeit, einen exklusiven Service anzubieten, der eine persönliche und flexible Betreuung erlaubt. In allen Bereichen können sich Personal Trainer auf vielfältige Themengebiete spezialisieren, z. B. Kraft- und Ausdauertraining, Bewegungsanalyse, Leistungsdiagnostik, Entspannungstechniken oder Ernährungsberatung. Zu Beginn der Karriere kann es hilfreich sein, sich auf bestimmte Einsatzbereiche zu konzentrieren und diese klar zu kommunizieren. So lässt sich das eigene Fachwissen vertiefen, und potenzielle Kunden können leicht erkennen, ob das Angebot zu ihren Bedürfnissen passt. Durch kontinuierliche Weiterbildung kann das Angebot später erweitert und an neue Kundenbedürfnisse angepasst werden, um stets eine optimale Betreuung zu gewährleisten. 1.4 Individuelle Betreuung Ein herausragendes Merkmal des Personal Trainings ist die individuelle und persönliche Betreuung, die weit über das hinausgeht, was in anderen Fitnessangeboten üblich ist. Anders als im Gruppentraining steht beim Personal Training der Kunde mit seinen Wünschen und Bedürfnissen im Mittelpunkt. Diese intensive 1:1-Betreuung ermöglicht es, spezifische Ziele effizient und mit hoher Erfolgsaussicht zu erreichen. Das Training kann flexibel und unabhängig von Ort und Zeit gestaltet werden, was für viele Kunden ein großer Vorteil ist. Ein guter Personal Trainer zeichnet sich dadurch aus, dass er auf die individuellen Bedürfnisse und Charaktereigenschaften seiner Kunden eingeht, ohne dabei seine eigene Authentizität zu verlieren. Dabei sind sowohl Sozialkompetenz als auch Fachkompetenz gefragt. Die enge Zusammenarbeit erfordert ein Vertrauensverhältnis, das durch eine wertschätzende und authentische Kommunikation
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 6 gestärkt wird. So können die Ziele realistisch eingeschätzt und dem Kunden auf motivierende Weise vermittelt werden, ohne ihn zu überfordern. Darüber hinaus bietet Personal Training eine ganzheitliche Betreuung, die oft über das reine Training hinausgeht. Viele Trainer ergänzen ihre Leistungen durch Ernährungsberatung, Entspannungseinheiten oder Kooperationen mit anderen Experten. Diese umfassende Betreuung stärkt die Bindung zum Kunden und fördert eine nachhaltige Veränderung zu einem gesünderen Lebensstil. Eigenschaften eines guten Personal Trainers Ein erfolgreicher Personal Trainer vereint eine Vielzahl an Eigenschaften: • selbstbewusst und in der Lage, Kunden zu motivieren • zuverlässig und verantwortungsbewusst • flexibel und anpassungsfähig • kreativ und innovativ im Entwickeln neuer Trainingsideen • sozial kompetent im Umgang mit verschiedenen Persönlichkeiten • zielbewusst und engagiert in der Erreichung von Kundenzielen • strebsam in der eigenen Weiterentwicklung • höflich und gewandt im Auftreten Wichtige Fähigkeiten im Personal Training Die Fähigkeiten eines Personal Trainers sind entscheidend für den Erfolg: • Strukturiertes Denken, um den Fortschritt zu planen und zu überwachen • Motivationsfähigkeit, um Kunden durch Herausforderungen zu begleiten • Psychologisches und pädagogisches Denken, um individuelle Bedürfnisse zu verstehen • Gezielter Einsatz von Kommunikation, um Anweisungen klar und empathisch zu vermitteln Diese Eigenschaften und Fähigkeiten machen Personal Trainer zu wertvollen Partnern, die ihre Kunden auf ihrem Weg zu einem gesünderen und fitteren Leben umfassend unterstützen können. 1.5 Angebotsspektrum Ein klar definiertes Angebotsspektrum ist unerlässlich für den Erfolg im Personal Training. Es bildet die Grundlage für eine effektive Marketingstrategie und steigert gleichzeitig die Zufriedenheit der Kunden. Bereits zu Beginn der Karriere ist es sinnvoll, sich Gedanken darüber zu machen, welche Dienstleistungen und Schwerpunkte im Portfolio enthalten sein sollen und wie diese kommuniziert werden. Ein breites Angebotsspektrum kann eine größere Zielgruppe ansprechen, doch es ist ebenso wichtig, die eigenen Stärken und Schwächen ehrlich einzuschätzen. Eine klare Kommunikation dieser Schwerpunkte schafft Vertrauen und ermöglicht es den Kunden, informierte Entscheidungen zu treffen. Eine kontinuierliche Weiterbildung stellt sicher, dass das Wissen und das Angebot des Trainers stets aktuell und relevant bleiben. Dabei geht es weniger darum, jedem neuen Trend zu folgen, sondern
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 7 vielmehr darum, mit wissenschaftlichen Erkenntnissen Schritt zu halten und sich auf fundierte Methoden zu konzentrieren. Ein verantwortungsvoller Trainer gestaltet sein Verhalten und sein Angebot im Einklang mit aktuellen Erkenntnissen und empfiehlt nur Maßnahmen, die nachweislich zum Erfolg führen. Erfolg durch Spezialisierung Eine erfolgreiche Strategie für viele Personal Trainer ist die Spezialisierung. Durch die gezielte Ausrichtung auf bestimmte Zielgruppen oder Trainingsmethoden können Maßnahmen zur Kundenakquise und Kundenbindung optimiert werden. Auch die Auswahl passender Kooperationspartner wird durch eine Spezialisierung erleichtert. Beispiele für Spezialisierungen sind: • Zielgruppenorientierte Spezialisierung : Spezialisierung auf bestimmte Kundengruppen wie Frauen, Menschen mit Adipositas, oder Leistungssportler. • Methodenorientierte Spezialisierung : Spezialisierung auf spezifische Trainingsmethoden wie Lauftraining, Outdoortraining oder den Einsatz besonderer Geräte. Mögliche Bestandteile eines Angebotsportfolios Das Angebot eines Personal Trainers kann vielfältig gestaltet sein und individuell auf die Bedürfnisse der Kunden angepasst werden. Ein attraktives Portfolio könnte folgende Dienstleistungen umfassen: • Flexible Trainingszeiten und - orte : Training nach den zeitlichen und örtlichen Bedürfnissen des Kunden. • Kundenspezifische Angebote : Spezielle Trainingsformen wie Krafttraining, Ausdauertraining, Gewichtsreduktion, Rückentraining, Flexibilitätstraining oder Entspannungstraining. • Gesundheits - Check : Erfassung des gesundheitlichen Status zur Planung eines individuellen Trainingsprogramms. • Zielgerichtete Trainingsplanerstellung : Erstellung eines personalisierten Trainingsplans, der auf die Ziele und Bedürfnisse des Kunden abgestimmt ist. • Regelmäßige Verlaufsanalysen : Überprüfung des Fortschritts zur Anpassung des Trainings. • Individuelle Betreuung : Intensive 1:1-Betreuung, um den Kunden optimal zu unterstützen. • Ernährungsberatung : Beratung zur gesunden Ernährung als Ergänzung des Trainings. • Stressbewältigung : Methoden und Techniken zur Reduktion von Stress und zur Förderung des mentalen Wohlbefindens. Dieses breite Angebotsspektrum ermöglicht es, gezielt auf die individuellen Wünsche und Ziele der Kunden einzugehen und sich zugleich als kompetenter, vielseitiger Anbieter am Markt zu positionieren.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 8 Ein gut strukturiertes und kommuniziertes Portfolio kann maßgeblich dazu beitragen, eine erfolgreiche und erfüllende Karriere im Personal Training aufzubauen. Recap Recap Hier noch mal zusammengefasst, was du in dieser Lektion gelernt hast: • Du kannst die unterschiedlichen Einsatzbereiche eines Personal Trainers nennen. • Die Eigenschaften eines guten Personal Trainers und deren Bedeutung für den beruflichen Erfolg sind dir bekannt. • Du kannst die Bedeutung eines klar definierten Angebotsspektrums beschreiben und konkrete Bestandteile eines Angebotsportfolios nennen. • Die Unterschiede zwischen Fitnesstrainer und Personal Trainer hinsichtlich Ausbildung, Arbeitsweise, Zielgruppen und Entlohnung kannst du konkret nennen.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 9 2 ERSTGESPRÄCH & P R OBETRAINING Lernziele Lernziele Nach Bearbeitung diese r Lektion bist du in der Lage, … • …den zeitlichen Ablauf eines Erstgesprächs zu skizzieren. • …die Relevanz eines Gesundheitsfragebogens im Personal Training zu erklären. • …die vier Kommunikationsebenen (nach Schulz von Thun) und deren Bedeutung im Personal Training zu benennen und zu beachten. • …die Leistungen und Aufgaben eines Personal Trainers während des Trainings zu nennen. • …e in Probetraining zu planen und durchzuführen. 2.1 Zeitlicher Ablauf bei Neukunden Der zeitliche Ablauf bei der Betreuung eines Neukunden sollte strukturiert und professionell gestaltet werden, um alle relevanten Informationen zu erfassen und ein individuelles Trainingskonzept zu erstellen. Dabei empfiehlt sich der folgende Ablauf: 1. Erstgespräch Zu Beginn steht das Erstgespräch, bei dem die Motive und Wünsche des Kunden analysiert werden. Ziel ist es, die Erwartungen und Ziele des Kunden zu verstehen sowie eine vertrauensvolle Basis für die Zusammenarbeit zu schaffen. Offene Fragen und eine angenehme Gesprächsatmosphäre unterstützen diesen Prozess. 2. Probetraining Nach dem Erstgespräch sollte ein Probetraining vereinbart werden. Dieses bietet die Möglichkeit, eine erste Haltungsanalyse durchzuführen und einen Eindruck von der Leistungsfähigkeit des Kunden zu gewinnen. Gleichzeitig kann der Trainer seine fachliche und didaktische Kompetenz unter Beweis stellen. Das Probetraining dient nicht nur der Analyse, sondern auch dazu, den Kunden von der Qualität des Trainings zu überzeugen. 3. Verkaufsgespräch Im Anschluss an das Probetraining folgt ein Verkaufsgespräch, in dem die Vertragskonditionen klar kommuniziert werden. Ziel ist es, den Kunden für eine langfristige Zusammenarbeit zu gewinnen, indem die Vorteile und Inhalte des Trainings verständlich und transparent dargelegt werden. 4. Gesundheits - und Motoriktests Bei Bedarf wird als nächster Schritt ein Gesundheitsfragebogen ausgefüllt. Ergänzend dazu können verschiedene Gesundheits- und Motoriktests durchgeführt werden, um den körperlichen Zustand des Kunden genauer zu analysieren.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 10 Diese Tests umfassen: • Haltungsanalyse • Flexibilitätstests • Muskelfunktionsdiagnostik • BMI • Calipometrie • Krafttests • Ausdauertests Die gewonnenen Daten liefern eine umfassende Grundlage, um die Trainingsplanung individuell auf den Kunden abzustimmen. 1. Zieldefinition Anhand der gesammelten Daten wird im nächsten Schritt die Zieldefinition vorgenommen. Diese erfolgt nach der S.M.A.R.T.-Methode (spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert), um die Ziele des Kunden klar und erreichbar zu formulieren. Diese Definition gibt sowohl dem Kunden als auch dem Trainer eine klare Orientierung für die Zusammenarbeit. 2. Erstellung des Trainingsplans Auf Basis der Zielsetzung und der Testdaten wird ein individueller Trainingsplan erstellt. Dieser Plan legt die Übungen, Trainingsinhalte und den zeitlichen Ablauf fest, um die gesetzten Ziele effizient und nachhaltig zu erreichen. 3. Trainingsverlaufsanalyse Abschließend sollte der Trainingsverlauf regelmäßig überprüft werden. Ziel ist es, die Fortschritte des Kunden zu dokumentieren und den Trainingsplan gegebenenfalls anzupassen. Die Verlaufsanalyse kann individuell auf die Ziele des Kunden abgestimmt werden, beispielsweise durch Krafttests zur Überprüfung des Kraftzuwachses oder Ausdauertests zur Messung der Leistungssteigerung. Abbildung 1 Zeitlicher Ablauf der Kundenbetreuung (eigene Darstellung)
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 11 2.2 Kommunikation Neben der fachlichen Qualifikation zählen Auftreten und Kommunikation zu den entscheidenden Faktoren, die über Erfolg oder Misserfolg im Personal Training entscheiden. Während diese Aspekte bereits im klassischen Fitnesstraining von Bedeutung sind, gewinnen sie durch die häufig intensivere, kostspieligere und potenziell längerfristige Zusammenarbeit im Personal Training noch mehr Gewicht. Oft ist auch das Klientel, mit dem Personal Trainer zusammenarbeiten, in diesen Bereichen geschult, was eine eingehende Beschäftigung mit dem Thema Kommunikation sinnvoll macht. Bedeutung der Kommunikation Der Erstkontakt zwischen Trainer und künftigen Kunden ist besonders wichtig. Zu Beginn einer Zusammenarbeit können die meisten Sportler die fachliche Kompetenz eines Trainers schwer einschätzen, obwohl diese im Laufe der Zusammenarbeit an Bedeutung gewinnt und zur Zufriedenheit beiträgt. Gelingt es jedoch nicht, Kunden von der eigenen Person zu überzeugen und Vertrauen aufzubauen, wird eine langfristige Zusammenarbeit unwahrscheinlich. Von einem Personal Trainer wird erwartet, dass er alle Fragen des Kunden kompetent beantworten kann. Sollte dies in bestimmten Momenten nicht möglich sein, ist eine geschickte Kommunikation hilfreich, um keine Unsicherheit zu vermitteln. Das Vertrauen in die Person des Trainers und dessen Fachkompetenz ist entscheidend für eine erfolgreiche Zusammenarbeit. Fachliche Qualifikationen sind wichtig, doch ohne persönliches Vertrauen wird der Kunde sich möglicherweise für einen anderen Anbieter entscheiden. Der Umgang mit verschiedenen Charakteren erfordert eine vielseitige und versierte Form der Kommunikation. Unterschiedliche Formen des sozialen Verhaltens können je nach Persönlichkeit des Kunden zum gewünschten Erfolg führen. Zudem ist Kommunikation unvermeidlich – jedes gesprochene Wort und jede Körpersprache werden interpretiert und können anders verstanden werden, als ursprünglich beabsichtigt. Kommunikationsebenen Nach Friedemann Schulz von Thun existieren vier Kommunikationsebenen: die Sachebene, die Beziehungsebene, die Selbstoffenbarungsebene und die Appellebene. Jede Form der Kommunikation umfasst dabei sowohl einen inhaltlichen als auch einen Beziehungsaspekt (Linz, L., 2004). Jede Aussage kann sowohl von der Person, die sie tätigt (Sender), als auch von der Person, die sie wahrnimmt (Empfänger), unterschiedlich aufgefasst werden. • Sachebene : Der Inhalt wird sachlich und neutral dargestellt, z. B. Zahlen und Fakten ohne Interpretation. • Beziehungsebene : Die Aussage wird gedeutet und kann vom Empfänger sowohl positiv als auch negativ interpretiert werden. • Selbstoffenbarungsebene : Eine oft unbewusste emotionale Deutung der Aussage, bei der der Sender seine persönlichen Empfindungen einfließen lässt. • Appellebene : Die Aussage fordert den Empfänger zu einer Reaktion auf.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 12 Abbildung 2 Vier Seiten der Nachricht (Schulz von Thun, 2008) Vier Seiten der Nachricht - ein Modellstück der zwischenmenschlichen Beziehung (Schulz von Thun, 2008) Schulz von Thun betont, dass der Erfolg der Kommunikation besonders von der Beziehungsebene abhängt. Etwa 80 Prozent der Entscheidungen hängen direkt vom Verhältnis zwischen den Gesprächspartnern ab. Eine persönliche Bindung und ein gewisses Vertrauensverhältnis verlängern nicht nur die Zusammenarbeit, sondern schaffen eine Atmosphäre, in der Kunden Probleme offen ansprechen können, was die Ergebnisse und Zufriedenheit beider Parteien verbessert. Beispiel zur Verdeutlichung der Kommunikationsebenen Situation und Aussage: Der Gesprächspartner sitzt in einem Raum, wird von der Sonne geblendet und möchte dies mitteilen. • S achebene: „ Die Sonne blendet .“ • Beziehungsebene: „ Ein ungünstiger Raum wurde gewählt .“ • Selbstoffenbarungsebene: „ Ich bin lichtempfindlich .“ • Appellebene: „ Der Rollladen sollte heruntergelassen werden. “ Nonverbale Kommunikation Nonverbale Kommunikation spielt ebenfalls eine bedeutende Rolle im Umgang und in der Zusammenarbeit mit Kunden. Gestik und Mimik sind notwendig, um Kunden zu vermitteln, dass ihre Meinung ernst genommen und respektiert wird (Fuchs, 2003). Eine zugewandte Körpersprache und reaktive Mimik, wie ein Lächeln oder Nicken im richtigen Moment, zeigen Interesse und Offenheit und fördern eine positive Atmosphäre.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 13 Kommunikationsregeln Um eine reibungslose und erfolgreiche Kommunikation zwischen Trainer und Kunde zu gewährleisten, helfen folgende Grundsätze: • Aktives Zuhören • Nonverbale Zeichen des aufmerksamen Zuhörens geben (z. B. bestätigendes Nicken) • Aussagen positiv formulieren • Verallgemeinerungen und das Hineininterpretieren vermeiden • Bei Zweifeln gezielt nachfragen • Sich auf die Ausdrucksweise des Kunden einstellen • Ablenkungen und mögliche Störquellen vermeiden (Handy stumm schalten etc.) Um ein Gefühl zu bekommen wie ein Erstgespräch ablaufen kann, haben wir ein Video in unserem Online Lernmanagement Tool hochgeladen. 2.3 D as Erstgespräch Das Erstgespräch bildet den ersten persönlichen Kontakt zwischen Personal Trainer und Kunde und ist entscheidend für die gemeinsame Basis und das Vertrauen in die Zusammenarbeit. Es handelt sich hierbei um ein unverbindliches und in der Regel unvergütetes Treffen, das idealerweise mit einem Probetraining kombiniert wird. So können sich Kunde und Trainer auf menschlicher und fachlicher Ebene besser kennenlernen. Für den ersten Eindruck gibt es schließlich keine zweite Chance! Im Erstgespräch geht es nicht darum, konkrete Vertragskonditionen oder Trainingspläne festzulegen. Vielmehr werden die Prioritäten, Motivationen, Stärken, Probleme und Bedürfnisse des Kunden erörtert. Der Trainer vermittelt dabei die nötige Sicherheit und baut Vertrauen in seine fachliche Kompetenz auf, indem er sich authentisch und empathisch auf die Anliegen des Kunden einlässt. Gesprächsinhalte des Erstgesprächs Im Erstgespräch werden die folgenden Themen besprochen: • Trainingsphilosophie und Arbeitsweise : Der Trainer erläutert seine Grundsätze und Methoden, um dem Kunden einen Eindruck von seiner Arbeitsweise zu vermitteln. • Allgemeine Informationen über den Kunden : Diese umfassen Informationen zur Lebensweise und persönlichen Situation, die oft hilfreich für eine langfristige Bindung sind. • Ziele und Motive des Kunden : Hier geht es um die Wünsche des Kunden sowie bisherige Versuche, diese zu erreichen. • Aktuelle Trainings - , Ernährungs - und Gesundheitssituation : Um das Training optimal auf den Kunden abzustimmen, wird der aktuelle Stand erfragt. • Herkunft des Kundenkontakts : Ein besseres Verständnis darüber, wie der Kunde auf den Personal Trainer aufmerksam geworden ist, kann für zukünftige Marketingmaßnahmen hilfreich sein.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 14 Obwohl manche Informationen nicht direkt für die Trainingsgestaltung relevant sind, wie z. B. Details zum Umfeld des Kunden, tragen sie dennoch maßgeblich zur Kundenbindung bei und helfen dem Trainer, ein umfassendes Bild des Kunden zu gewinnen. Inhalte des Gesundheitsfragebogens Der Gesundheitsfragebogen ist ein wichtiges Werkzeug im Erstgespräch, um die gesundheitlichen und persönlichen Umstände des Kunden zu erfassen: • Habituelle Gewohnheiten : Informationen zu Genussmittelkonsum, Ernährungsgewohnheiten und Hobbys geben Aufschluss über den Lebensstil des Kunden. • Individuelle Umstände : Stressfaktoren, Allergien und chronische Erkrankungen werden besprochen, um das Training sicher und individuell anzupassen. • Wünsche und Bedürfnisse : Der Trainer klärt ab, ob die Wünsche des Kunden den tatsächlichen gesundheitlichen Bedürfnissen entsprechen. Beispielsweise kann es vorkommen, dass eine Kundin abnehmen möchte, obwohl sie bereits untergewichtig ist. Hier ist ein sensibler Umgang gefragt. In der Online Lern-Plattform gibt es einen Beispiel Gesundheitsfragebogen zum Download. Gesprächssetting Das Setting des Erstgesprächs sollte so gestaltet sein, dass der Kunde sich wohl und verstanden fühlt: • Angenehme Atmosphäre schaffen : Ein geschlossener Raum und die Wahrung der Privatsphäre sind wichtig, um eine entspannte Gesprächsatmosphäre zu schaffen. • Ausreichend Zeit einplanen und Ruhe vermitteln : Beide Seiten sollten sich Zeit nehmen, um alle relevanten Informationen ohne Zeitdruck zu sammeln. • Offenheit und Unvoreingenommenheit ausstrahlen : Der Trainer sollte sich frei von Vorurteilen zeigen, um eine produktive und respektvolle Zusammenarbeit zu ermöglichen. • Stärken und Schwächen des Kunden erfassen : Ein zentrales Ziel des Erstgesprächs ist es, die Ressourcen und Defizite des Kunden zu erkennen, um das Training optimal auf seine individuellen Bedürfnisse abzustimmen. Das Erstgespräch legt den Grundstein für eine vertrauensvolle und erfolgreiche Zusammenarbeit und schafft die Basis, auf der das individuelle Training aufgebaut werden kann. 2.4 Persönlichkeitstypen Im Personal Training ist es hilfreich, verschiedene Persönlichkeitstypen zu erkennen und zu verstehen, wie diese ihre Ziele und Erfolge bewerten. Es gibt insbesondere zwei ausgeprägte Motivationsrichtungen: die erfolgsorientierte und die meidungsorientierte Motivausprägung. Diese grundlegenden Unterschiede können wertvolle Einsichten in die Zielsetzung und die passende Motivationsstrategie bieten.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 15 Erfolgsorientierte Menschen Erfolgsorientierte Menschen zeichnen sich durch eine optimistische und aktive Grundhaltung aus. Sie sind oft offensiv und suchen bewusst nach Herausforderungen. Ihre Handlungen sind zielgerichtet, und sie übernehmen gerne Verantwortung für ihre Erfolge. Erfolgsorientierte Personen setzen sich realistische Ziele und streben nach Erfolg durch ihre eigene Leistung. Typische Merkmale dieses Persönlichkeitstyps sind: • Optimistisch und selbstbewusst • Aktiv und offensiv in ihrem Verhalten • Risiko suchend, bereit, neue Herausforderungen anzunehmen • Zielorientiert und entschlossen • Verantwortung suchend und bereit, für Erfolge einzustehen • Anspruchsniveau realistisch, d. h., sie setzen sich erreichbare Ziele • Erfolg durch Eigenleistung – sie schreiben ihren Erfolg der eigenen Anstrengung und Tüchtigkeit zu Meidungsorientierte Menschen Im Gegensatz dazu steht der meidungsorientierte Persönlichkeitstyp, der primär versucht, Misserfolge zu vermeiden. Diese Menschen neigen zu einer pessimistischen Einstellung und handeln oft reaktiv und defensiv. Sie sind risikoavers und legen ihren Fokus eher auf die Aufgabenbewältigung als auf das Erreichen ambitionierter Ziele. Typischerweise vermeiden sie Verantwortung und setzen sich oft unrealistische, niedrige oder besonders hohe Anforderungen. Merkmale dieses Typs umfassen: • Pessimistisch und häufig zurückhaltend • Reaktiv und defensiv in ihrem Verhalten • Risiko meidend, vorsichtig in Entscheidungen und Handlungen • Aufgabenorientiert statt zielorientiert • Verantwortung vermeidend und eher auf Sicherheit bedacht • Anspruchsniveau unrealistisch, was zu Enttäuschungen führen kann • Misserfolg durch Eigenfehler – neigen dazu, Misserfolge auf persönliche Fehler zurückzuführen Selbstbewertung und Motivausprägung Die Selbstbewertung einer Leistung hängt stark von der Motivausprägung des jeweiligen Persönlichkeitstyps ab. Erfolgsorientierte Menschen tendieren dazu, ihre Erfolge positiv zu bewerten und sich selbst als Ursache für den Erfolg zu sehen, was ihr Selbstvertrauen stärkt. Meidungsorientierte Personen hingegen neigen dazu, Misserfolge hervorzuheben und die Verantwortung für den Misserfolg auf persönliche Schwächen zurückzuführen. Dieses Wissen ermöglicht es einem Personal Trainer, die Zielsetzung und Motivationstechniken auf den jeweiligen Persönlichkeitstyp anzupassen. Während erfolgsorientierte Kunden mit herausfordernden, klar definierten Zielen und positiver Bestärkung gefördert werden können, benötigen
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 16 meidungsorientierte Kunden möglicherweise mehr Unterstützung, um realistische Erwartungen zu setzen und Misserfolge als Lernerfahrungen zu betrachten. 2.5 Leistungen und Aufgaben Personal Trainer bieten ein umfassendes Leistungsspektrum, das auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele ihrer Kunden zugeschnitten ist. Diese Leistungen gehen weit über das bloße Anleiten von Übungen hinaus und umfassen eine ganzheitliche Betreuung im Bereich Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden. Neben den allgemeinen Leistungen übernehmen Personal Trainer während des Trainings spezifische Aufgaben, die darauf abzielen, das Training sicher und effektiv zu gestalten. Allgemeine Leistungen Das Leistungsangebot eines Personal Trainers ist vielseitig und wird auf die jeweiligen Bedürfnisse der Kunden angepasst. Zu den typischen Leistungen zählen: • Krafttraining : Unterstützung beim gezielten Aufbau von Muskelkraft und -masse. • Ausdauertraining : Förderung der kardiovaskulären Fitness für eine verbesserte Leistungsfähigkeit. • Functional Training : Training für alltagsnahe Bewegungsmuster, das Mobilität, Stabilität und Kraft kombiniert. • Stressbewältigung : Techniken zur Reduktion von Stress und Förderung des mentalen Wohlbefindens. • Entspannungstraining : Übungen zur Förderung von Ruhe und Gelassenheit. • Gesundheits - Check : Erfassung des gesundheitlichen Status zur Anpassung des Trainings an individuelle Bedürfnisse. • Zielgerichtete Trainingsplanerstellung : Entwicklung eines maßgeschneiderten Trainingsplans. • Ernährungsberatung : Unterstützung bei der Ernährungsoptimierung zur Erreichung von Fitnesszielen. • Regelmäßige Verlaufsanalysen : Überprüfung und Anpassung des Trainings, um den Fortschritt sicherzustellen. • Individuelle Betreuung : Intensive persönliche Betreuung, die eine enge Kundenbindung fördert. • Flexible Trainingszeiten und - orte : Anpassung an die Verfügbarkeiten und Bedürfnisse des Kunden für mehr Flexibilität. Diese Leistungen bieten eine umfassende Betreuung, die die Kunden nicht nur physisch, sondern auch mental unterstützt und ihnen hilft, langfristig ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 17 Aufgaben während des Trainings Während des Trainings übernimmt der Personal Trainer spezifische Aufgaben, um die Sicherheit, Effizienz und Motivation der Kunden zu gewährleisten: • Korrigieren : Beobachten und Anpassen der Bewegungen, um eine saubere und sichere Ausführung zu gewährleisten. • Destabilisieren/Stabilisieren : Einsatz von Stabilitätsübungen, um Balance und Körperkontrolle zu fördern. • Positionierung : Kommunikation auf Augenhöhe für eine bessere Kundenbindung und Motivation. • Hands on : Physische Hilfestellung, um die richtige Technik zu unterstützen. • Counting: Mitzählen der Wiederholungen, um den Fokus des Kunden auf die Übung zu lenken. • Manual Resistance : Manuelle Widerstandsunterstützung, um die Muskulatur gezielt zu aktivieren. • Assisted Stretching : Unterstützte Dehnübungen zur Verbesserung der Flexibilität und Muskelentspannung. • Motivieren : Positives Feedback und Ermutigung, um den Kunden zu Höchstleistungen anzuspornen. • Zeit stoppen : Überwachung der Trainingszeit für präzise und effiziente Intervalle. • Intensität steuern : Anpassung der Trainingsintensität an den jeweiligen Leistungsstand und die Tagesform. • Spotting : Sicherheitshilfe bei anspruchsvollen Übungen, um Verletzungen zu vermeiden. Diese Aufgaben tragen wesentlich dazu bei, dass das Training nicht nur sicher, sondern auch effektiv und motivierend gestaltet ist. Durch die individuelle Betreuung und kontinuierliche Anpassung an die Bedürfnisse der Kunden stellt der Personal Trainer sicher, dass jeder Kunde das Maximum aus jeder Trainingseinheit herausholt. 2.6 Probetraining Das Probetraining ist ein wichtiger Bestandteil des ersten Kontakts mit dem Kunden und ermöglicht ihm, die Arbeitsweise des Trainers, die Räumlichkeiten und die Geräte kennenzulernen. Es bietet dem Kunden einen realistischen Eindruck, wie das Training aussehen könnte, und gibt dem Trainer wertvolle Einblicke in die körperlichen Voraussetzungen, Stärken und eventuelle Defizite des Kunden. Ein gut strukturiertes Probetraining legt die Basis für eine vertrauensvolle Zusammenarbeit und zeigt dem Kunden, wie das Training auf seine individuellen Ziele und Bedürfnisse abgestimmt werden kann. Mögliche Inhalte des Probetrainings Einführung: • Vorstellung der Räumlichkeiten und der genutzten Geräte , um dem Kunden die Umgebung vertraut zu machen. Anschließend wird ein grober Ablauf des Probetrainings skizziert, um Transparenz zu schaffen.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 18 • Warm - Up : Leichte Aufwärmübungen zur Vorbereitung des Körpers auf das Training und zur Vermeidung von Verletzungen. • Mobilisationsübungen : Diese Übungen geben einen ersten Einblick in eventuelle Beweglichkeitsdefizite des Kunden und helfen dem Trainer, mögliche Schwachstellen zu identifizieren. • Erwärmung : Die Erwärmungsphase gibt einen ersten Eindruck von der allgemeinen Leistungsfähigkeit des Kunden und dient als Grundlage für die Planung des Trainings. Hauptteil des Trainings: • Basis - Übungen : Durchführung grundlegender Übungen, die variabel gestaltet werden können, um die Intensität an das Leistungsniveau des Kunden anzupassen. • Verknüpfung zu den Trainingszielen und - wünschen : Die Übungen werden gezielt auf die Ziele des Kunden abgestimmt, um ihm den Nutzen des Trainings für seine persönlichen Ziele zu verdeutlichen. • Übungen auf individuelle Defizite ausrichten : Anpassung der Übungen, um spezifische Schwachstellen zu adressieren und das Training effektiv auf den Kunden auszurichten. • Einblick ins technische Repertoire : Vorstellung von 1–2 neuen Übungen, die dem Kunden unbekannt sind, um ihn für die Vielfalt der Trainingsmöglichkeiten zu begeistern. • Cool Down : Der Abschluss des Probetrainings umfasst entspannende Elemente wie Assisted Stretching und Entspannungsübungen, um die Muskeln zu lockern und dem Kunden ein angenehmes Ende der Einheit zu bieten. Durch diese Struktur kann das Probetraining den Kunden von der Kompetenz des Trainers überzeugen und ihm zeigen, wie das Training speziell auf ihn zugeschnitten wird. Es ist eine ideale Gelegenheit, um den Kunden zu motivieren und ihm das Vertrauen zu geben, dass er mit einem gezielten, professionellen Training seine persönlichen Ziele erreichen kann. 2.7 Do's & Dont's Der Erfolg im Personal Training hängt nicht nur von Fachwissen und Trainingstechniken ab, sondern auch von professionellem Verhalten und einer wertschätzenden Kundenbeziehung. Hier sind einige wichtige Do's und Don'ts, die helfen, ein positives und erfolgreiches Trainingserlebnis zu schaffen und die langfristige Kundenbindung zu fördern. Do's • Individuelle Trainingspläne erstellen : Jeder Kunde ist einzigartig und hat spezifische Bedürfnisse und Ziele. Ein individuell abgestimmter Trainingsplan zeigt Professionalität und Wertschätzung. • Aktives Zuhören : Gehe auf die Anliegen des Kunden ein und achte aufmerksam auf seine Bedürfnisse und Wünsche.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 19 • Vollständige Aufmerksamkeit schenken : Während der Trainingseinheit sollte der Kunde im Mittelpunkt stehen. Schalte das Handy in den Flugmodus, um Ablenkungen zu vermeiden. • Fortbildung : Die Fitnessbranche entwickelt sich ständig weiter. Regelmäßige Fortbildungen halten das Wissen aktuell und zeigen Engagement und Professionalität. • Berührung abklären : Kläre mit dem Kunden ab, ob Hands-on-Unterstützung in Ordnung ist, um sicherzustellen, dass er sich wohlfühlt und respektiert fühlt. Don'ts • Gleiches Training für alle Kunden: Jeder Kunde hat unterschiedliche Voraussetzungen und Ziele. Ein „Einheits-Training“ ist nicht zielführend und kann sogar demotivierend wirken (außer, wenn ausdrücklich gewünscht). • Das Training als eigene Einheit nutzen : Personal Training sollte sich auf den Kunden konzentrieren. Nutze die Zeit nicht, um selbst zu trainieren. • Mit dem Kunden flirten : Eine professionelle Distanz ist wichtig, um die Grenzen des Personal Trainings zu wahren und eine vertrauensvolle Beziehung zu erhalten. • Respektloses Auftreten : Ein höfliches, respektvolles Verhalten gegenüber dem Kunden ist unerlässlich und bildet die Basis für eine erfolgreiche Zusammenarbeit. • Intime Berührungen vermeiden : Jede Art von Berührung sollte im Rahmen des Trainingszwecks und in einem respektvollen Rahmen bleiben. • Tätigkeiten ohne Bezug zum Training vermeiden : Bleibe während der Trainingseinheit bei den relevanten Aufgaben und vermeide Tätigkeiten, die nicht im direkten Zusammenhang mit dem aktuellen Training stehen. 2.8 Verkaufsprozess und Verkaufs gespräch Nach einem erfolgreichen Probetraining und ersten positiven Eindrücken folgt das Verkaufsgespräch, in dem der weitere Verlauf der Zusammenarbeit besprochen wird. Bei beidseitigem Interesse werden in diesem Gespräch die Rahmenbedingungen und Konditionen geklärt. Ein souveränes Auftreten ist dabei unerlässlich, besonders wenn es um finanzielle Absprachen geht. Hier sind einige Grundsätze und Überlegungen, die dabei helfen, sicher und professionell aufzutreten. Wichtige Überlegungen vor dem Verkaufsgespräch Vor dem Verkaufsgespräch sollte sich ein Personal Trainer über folgende Punkte klar sein: • Selbstwert und Leistungswert : Wie viel ist die eigene Dienstleistung wert, und wie lässt sich dieser Wert dem Kunden vermitteln? • Leistungsdarstellung : Wie werden die Qualifikationen, Erfahrungen und Vorteile klar und überzeugend präsentiert? • Wert für den Kunden : Was ist dem Kunden die Dienstleistung wert, und wie kann dieser Wert durch nachvollziehbare Argumente verdeutlicht werden?
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 20 • Machbarkeit und Bedingungen : Sind die angebotenen Leistungen und die Rahmenbedingungen realisierbar? Kann von dieser Tätigkeit finanziell profitiert werden? Preise und Konditionen kommunizieren Die klare und überzeugende Kommunikation von Preisen und Konditionen ist entscheidend, um beim Kunden Vertrauen zu schaffen und den Wert der angebotenen Leistung zu verdeutlichen. • Preise klar kommunizieren : Die Preise sollten auf Grundlage der angebotenen Leistung festgelegt und klar kommuniziert werden, ohne Spielraum für Verhandlungen zu lassen. • Modulare Preisgestaltung : Ein modulares Preissystem (z. B. vergünstigte Stundensätze bei 10er-Karten) bietet Flexibilität und Anreize für den Kunden. • Positives Gefühl vermitteln : Der Kunde sollte das Gespräch mit einem positiven Gefühl verlassen und überzeugt sein, eine wertvolle Entscheidung getroffen zu haben. Allgemeine Geschäftsbedingungen (AGB) Es ist ratsam, allgemeine Geschäftsbedingungen (AGB) als Grundlage für den Vertrag zu verwenden. Diese sind im Streitfall wichtig und sollten professionell und kundenfreundlich gestaltet sein. Zu den relevanten Punkten in den AGB zählen: • Leistungsgegenstand • Trainingsplanung und Trainingszeiten • Haftung und Zahlungsbedingungen • Verhinderung und Ausfallregelungen • Datenschutz und Geheimhaltung
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 21 Der Verkaufsprozess Ein erfolgreicher Verkaufsprozess umfasst vier Phasen: 1 Erster Kontakt : Der erste Eindruck ist entscheidend. Freundliches Auftreten und klare Kommunikation wecken Interesse und Vertrauen. 2 Bedarfsanalyse : Durch gezielte Fragen erfährt der Trainer die Bedürfnisse, Ziele und Erwartungen des Kunden. 3 Präsentation des Angebots : Die Stärken und der Mehrwert des Trainingsangebots werden hervorgehoben und auf die Wünsche des Kunden abgestimmt. 4 Abschluss : Ziel ist es, den Kunden von der Dienstleistung zu überzeugen und eine Vereinbarung zu treffen. Abbildung 3: Der Verkaufsprozess Tipps für das Verkaufsgespräch Ein gelungenes Verkaufsgespräch beginnt mit einer offenen Atmosphäre und einer ehrlichen Bedarfsanalyse, um die Wünsche und Ziele des Kunden klar zu verstehen und gezielt darauf einzugehen. • Kennenlernen und Atmosphäre schaffen : Fragen zu beruflichem Hintergrund, Freizeit und Zielen lockern die Atmosphäre und fördern das Vertrauen. • Gezielte Bedarfsanalyse : Finde heraus, was den Kunden motiviert und welche Ziele er erreichen möchte. • Ehrliche Zielsetzung : Erkläre, was realistisch erreichbar ist, und passe die Ziele gegebenenfalls an die Möglichkeiten an. • Unterlagen bereithalten : Eine ansprechende Präsentationsmappe mit klar strukturierten Angeboten und Preisen unterstützt den Abschluss. Das Verkaufsgespräch ist eine wichtige Gelegenheit, um den Kunden von der Qualität der Dienstleistung zu überzeugen und eine vertrauensvolle Grundlage für die Zusammenarbeit zu schaffen. Ein strukturierter, empathischer und selbstsicherer Auftritt ist dabei entscheidend. Ein Beispiel eines Verkaufsgesprächs haben wir als Video in unserem Online-Kurs bereitgestellt. Fragen & Antworten – Interview mit einem Personal Trainer Da eine theoretische Vermittlung in einem so praktischen Bereich wie dem Personal Training oft herausfordernd ist, haben wir einen unserer Dozenten Steffen, der zugleich erfahrener Personal Trainer ist, zu einer Fragerunde eingeladen. In diesem Gespräch beleuchten wir alle möglichen Fragen, die im Vorfeld eines Erst- oder Verkaufsgesprächs auftreten können. Unter anderem geht es dabei um den Umgang mit Kommunikationsbarrieren, das Erkennen und Klären von unklaren Zielen, die Vermeidung einer Überforderung des Kunden, die Auseinandersetzung mit falschen Erwartungshaltungen, die Sensibilität gegenüber Preisfragen sowie den Umgang mit Unsicherheiten des Trainers. Steffen teilt
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 22 wertvolle Einblicke aus der Praxis und erläutert, worauf zukünftige Personal Trainer besonders achten sollten. Das vollständige Video findet ihr in unserem Online-Kurs. Recap Recap Hier noch mal zusammengefasst, was du in dieser Lektion gelernt hast: • Der zeitliche Ablauf eines Erstgesprächs ist dir bekannt. • Du kannst die Relevanz eines Gesundheitsfragebogens im Personal Training erklären. • Die vier Kommunikationsebenen (nach Schulz von Thun) und deren Bedeutung im Personal Training können von dir benannt werden. • Du kannst die Leistungen und Aufgaben eines Personal Trainers während des Trainings nennen. • Du bist in der Lage, ein Probetraining zu planen und durchzuführen.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 23 3 ANAMNESE UND ZIELE Lernziele Lernziele Nach Bearbeitung diese r Lektion bist du in der Lage, … • … den Ablauf eines Anamnesegesprächs im Personal Training zu kennen und du kannst dieses begründen und durchführen. • …die wichtigsten Inhalte eines Anamnesebogens zu benennen. • …Zielformulierung im Personal Training nach der SMART-Formel anzuwenden. • …die Relevanz von Zielvereinbarungen und deren Nutzen für die Motivation und den Trainingserfolg zu erläutern. 3.1 Anamnesegespräch Das Anamnesegespräch bildet die Grundlage für ein individuelles und erfolgreiches Personal Training. Um die Betreuung des Kunden optimal zu gestalten, empfiehlt es sich, einen Anamnesebogen zu verwenden, der alle wichtigen Informationen strukturiert erfasst. Dazu gehören persönliche Daten, die aktuelle Situation, konkrete Zielsetzungen, der gewünschte Zeitrahmen, bisherige Trainingserfahrungen sowie mögliche Einschränkungen wie Verletzungen oder Erkrankungen. Bedeutung der Anamnese Die Anamnese ist eine professionelle Methode, die aus der Medizin bekannt ist und beim Erstkontakt mit dem Kunden durchgeführt wird. Sie dient der systematischen Erfragung potenziell relevanter Informationen und bietet eine wertvolle Grundlage für die Planung und Steuerung des Trainings. Neben ihrem praktischen Nutzen zur Festlegung von Zielen und Rahmenbedingungen reduziert sie das Risiko von Beratungs- oder Planungsfehlern und dient zugleich der rechtlichen Absicherung des Trainers oder der Einrichtung (z. B. Fitnessstudio). Um eine fundierte Basis für das Training zu schaffen, sollten folgende Aspekte berücksichtigt werden: • Physiologische Aspekte o Leistungsniveau (z. B. sportmotorische Testverfahren und Diagnostik) o Blutdruck o Herzfrequenz o Körpergröße und -gewicht o Körperfettanteil o Sportliche Vorerfahrungen • Pathophysiologische Aspekte o Physisches und psychisches Wohlbefinden o Bestehende oder zurückliegende Erkrankungen
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 24 o Akute oder vergangene Einschränkungen o Durchgeführte oder bevorstehende Operationen o Medikamenteneinnahme (z. B. Beta-Blocker, die den PWC-Test beeinflussen können) o Risikofaktoren wie Rauchen, Alkoholkonsum oder Ernährungsgewohnheiten • Ziele des Kunden o Kurz-, mittel- und langfristige Ziele o Wünsche und Trainingsvorlieben • Weitere Inhalte o Persönliche Daten (z. B. Alter und Kontaktdaten) o Motivationslage (intrinsisch oder extrinsisch) o Berufliche und familiäre Situation (Wie viel Zeit steht für das Training zur Verfügung?) Ablauf des Anamnesegesprächs In diesem Abschnitt findest du ein praxisnahes Beispiel, wie ein solches Gespräch ablaufen kann. Dabei handelt es sich lediglich um eine Orientierung, die dir helfen soll, die Struktur und den Ablauf eines Anamnesegesprächs besser zu verstehen. Um sicherer in der Durchführung zu werden, empfehlen wir dir, das Gespräch mit Freunden oder Familienmitgliedern zu üben. So kannst du gezielt an deiner Gesprächsführung arbeiten und ein Gefühl dafür entwickeln, wie du individuell auf unterschiedliche Kundenbedürfnisse eingehen kannst. Abbildung 4 Beispiel der Gesprächsthemen
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 25 Hier eine Beispiel Konversation eines Gesprächs: Trainer: Hi Paul, schön, dass du heute da bist! Wir machen jetzt ein Anamnesegespräch, um alles Wichtige über deine Ziele, deinen Gesundheitszustand und deine Wünsche herauszufinden. So kann ich ein Trainingsprogramm erstellen, das perfekt auf dich abgestimmt ist. Bist du bereit? Kunde: Ja, klingt gut. Persönliche Daten und berufliche Situation Trainer: Fangen wir mal mit den Basics an. Kannst du mir bitte dein Alter und deinen Beruf sagen? Kunde: Klar. Ich heiße Paul, bin 38 Jahre alt und arbeite im Schichtdienst als Krankenpfleger. Trainer: Schichtdienst ist sicher herausfordernd. Wie viel Zeit kannst du denn wöchentlich für das Training einplanen? Kunde: So drei bis vier Stunden, je nachdem, wie die Schichten liegen. Ziele und Wünsche Trainer: Was möchtest du mit dem Training erreichen? Möchtest du fitter werden, Muskeln aufbauen, abnehmen oder vielleicht Schmerzen lindern? Kunde: Abnehmen ist mein Hauptziel, und ich will fitter werden. Außerdem habe ich oft Rückenschmerzen. Trainer: Verstanden. Hast du schon mal versucht, diese Ziele alleine zu erreichen? Kunde: Ja, ich war vor ein paar Jahren im Fitnessstudio. Aber nach ein paar Monaten habe ich aufgehört – irgendwie hat mir die Motivation gefehlt. Aktueller Gesundheitszustand Trainer: Gibt es gesundheitliche Beschwerden, die ich wissen sollte? Kunde: Ja, ich habe manchmal Schmerzen im unteren Rücken. Dafür nehme ich gelegentlich ein leichtes Schmerzmittel. Sonst ist alles okay. Trainer: Bist du aktuell in ärztlicher Behandlung oder nimmst regelmäßig Medikamente? Kunde: Ich hatte Physiotherapie für meinen Rücken, aber die ist inzwischen abgeschlossen. Außer dem Schmerzmittel nehme ich nichts.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 26 Aktuelle Aktivität Trainer: Und wie sieht es aktuell mit Sport aus? Kunde: Momentan mache ich eigentlich nichts. Ab und zu gehe ich spazieren, aber das war’s. Trainer: Kein Problem, dann starten wir mit einem lockeren Programm, das wir langsam steigern. So bekommst du erstmal wieder ein gutes Gefühl für Bewegung. Trainingspräferenzen Trainer: Gibt es etwas, das dir besonders gefällt oder gar nicht gefällt? Drinnen, draußen, mit Geräten, ohne? Kunde: Draußen trainieren finde ich gut. Aber ich bin für alles offen – da lasse ich mich überraschen. Fazit Eine umfassende Anamnese, die sowohl körperliche als auch psychische Aspekte erfasst, dient nicht nur der optimalen Trainingssteuerung, sondern kann auch rechtliche Absicherung bieten. Im Anamnesegespräch liegt in der Regel die Grundlage für jedes Personal Training. Vor Beginn der Tätigkeit als Personal Trainer empfiehlt es sich, einen Anamnesebogen zu erstellen, der alle relevanten Aspekte für die Arbeit erfasst. Zu den typischen Themen gehören: • Persönliche Daten • Aktuelle Situation • Zielsetzungen • Zeitrahmen • Bisherige Erfahrungen • Einschränkungen (z. B. Verletzungen oder Erkrankungen) Für das Anamnesegespräch sollte ausreichend Zeit eingeplant werden, da das Vertrauensverhältnis zwischen Trainer und Kunde oft enger ist als im klassischen Fitnesstraining. Der Anamnesebogen im Anhang kann als Kopiervorlage genutzt werden, doch meist ist es sinnvoller, einen individuellen Bogen zu gestalten, der den spezifischen Anforderungen entspricht. Die genannten Themenfelder dienen hier als Orientierung. Offen formulierte Fragen ermöglichen den Kunden, ausführliche Antworten zu geben und gegebenenfalls zusätzliche, relevante Informationen bereitzustellen. Das Ziel der Fragen ist es, alle für die Zusammenarbeit relevanten Informationen zu erhalten und dem Kunden zu vermitteln, dass seine individuellen Wünsche und Gegebenheiten von hoher Bedeutung sind.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 27 3.2 Anamnesebogen Hier ein Beispiel für einen Anamnesebogen aus der Praxis, der individuell auf die jeweiligen Kundenbedürfnisse und das eigene Portfolio angepasst werden kann. In unserem Online-Kurs steht dieses Beispiel zudem als PDF-Datei zum Download bereit. Abbildung 5 Beispiel Anamnesebogen Seite 1
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 28 Abbildung 6 Beispiel Anamnesebogen Seite 2
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 29 3.3 Ziel e Was genau sind Ziele und wie werden diese definiert? • Ein Ziel bezeichnet einen in der Zukunft liegenden, gegenüber dem jetzigen Zeitpunkt veränderten und erstrebenswerten Zustand, den eine Person oder Gruppe durch Handeln oder Unterlassen erreichen möchte. • Ziele dienen als Orientierung und Motivation, indem sie dem Handeln eine klare Richtung geben und die Auswahl sowie den Einsatz von Ressourcen steuern. Genau darum geht es Im Personal Training: Menschen individuell und gezielt bei der Erreichung ihrer persönlichen Fitnessziele zu unterstützen. Die Wünsche und Erwartungen, mit denen Kunden an Personal Trainer herantreten, sind vielfältig. Die folgenden Zielsetzungen basieren auf Rückmeldungen von kooperierenden Fitnessstudios sowie den Erfahrungen unserer Dozenten-Teams. Sie sind nicht wissenschaftlich belegt und entstammen keiner Studie, bieten jedoch einen praxisnahen Einblick in die häufigsten Anliegen, die im Training formuliert werden. • Gewichtsreduktion und Körperformung Ein großer Teil der Kundinnen und Kunden wünscht sich Unterstützung bei der Gewichtsreduktion oder einer besseren Körperformung. Ziel ist es häufig, überschüssiges Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskulatur zu definieren, um die persönliche Ästhetik zu verbessern. Personal Trainer entwickeln hierfür abgestimmte Programme, die gezielte Übungen und Empfehlungen zu einer gesunden Ernährung kombinieren, um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen. • Muskelaufbau und Kraftsteigerung Viele Sportler möchten ihre Muskelmasse erhöhen oder ihre Kraft verbessern. Dies erfordert präzise abgestimmte Trainingspläne, die den Fortschritt fördern und die individuelle Leistungsfähigkeit berücksichtigen. Personal Trainer helfen dabei, effektive Übungen auszuwählen und diese in einer Weise zu gestalten, die optimal auf die Ziele und Fähigkeiten der Kundinnen und Kunden abgestimmt sind. • Verbesserung der Beweglichkeit und allgemeinen Fitness Ein weiteres häufiges Anliegen ist die Verbesserung der allgemeinen Fitness, einschließlich Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer. Personal Trainer erstellen individuelle Programme, die verschiedene Trainingsmethoden kombinieren, um die Bewegungsqualität und die Belastbarkeit zu erhöhen. Diese Ziele sind insbesondere für Menschen interessant, die ihre Fitness umfassend steigern möchten, sei es für den Alltag oder sportliche Aktivitäten. • Motivation und Regelmäßigkeit Viele Menschen suchen im Personal Training nicht nur Anleitung, sondern auch eine zuverlässige Quelle für Motivation und Struktur. Der Trainer sorgt dafür, dass die Kundinnen und Kunden ihre gesteckten Ziele im Blick behalten und kontinuierlich daran arbeiten. Durch die persönliche Betreuung entsteht eine Verbindlichkeit, die die regelmäßige Teilnahme am Training fördert und langfristige Erfolge ermöglicht.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 30 • Verletzungsprävention Die korrekte Ausführung von Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden – ein Ziel, das viele Kundinnen und Kunden im Personal Training verfolgen. Ein erfahrener Personal Trainer achtet darauf, dass die Bewegungsabläufe sauber und effektiv durchgeführt werden, und berücksichtigt dabei mögliche Vorerkrankungen oder körperliche Einschränkungen. Dies hilft nicht nur, das Verletzungsrisiko zu minimieren, sondern unterstützt auch eine langfristig gesunde körperliche Entwicklung. • Stressabbau und mentale Gesundheit Für einige Menschen ist das Training mit einem Personal Trainer eine Möglichkeit, Stress abzubauen und ihre mentale Gesundheit zu fördern. Körperliche Aktivität kann dabei helfen, innere Spannungen zu lösen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Der enge Austausch mit dem Trainer schafft zusätzlich ein unterstützendes Umfeld, das auch emotionalen Belastungen entgegenwirken kann. Zielvereinbarungen Bevor das eigentliche Training beginnt, sollten die individuellen Ziele des Kunden klar formuliert und schriftlich festgehalten werden (siehe Anamnesegespräch). Der Erfolg der Zusammenarbeit orientiert sich an der Erreichung dieser Ziele innerhalb des vereinbarten Zeitrahmens. Sollte ein Ziel in Hinblick auf das Fachwissen des Trainers unrealistisch erscheinen, ist es ratsam, den Kunden darauf hinzuweisen und eine realistische Zielsetzung zu erarbeiten. Eine klare, fundierte Zielsetzung hilft, den Weg zum Erfolg besser zu planen und den Kunden durch nachvollziehbare Schritte zu motivieren. Das S.M.A.R.T.-Prinzip bietet sich zur Definition von Zielen an, da es hilft, Ziele präzise und messbar zu gestalten. SMART steht für: Abbildung 7: Die SMART-Formel
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 31 Durch das Festlegen von Zwischenzielen kann die Fortschrittskontrolle erleichtert und der Trainingsplan flexibel an aktuelle Entwicklungen angepasst werden. Dies sorgt nicht nur für Motivation, sondern auch für eine langfristige Zufriedenheit des Kunden. Beispiele für “smarte“ Ziele: Beispiel - Verbesserung der Flexibilität: Formuliertes Ziel: „Ich möchte in acht Wochen meine Flexibilität so weit verbessern, dass ich im Stehen mit gestreckten Beinen meine Zehen berühren kann, um Rückenschmerzen zu reduzieren." • Spezifisch: Erreichen der Fähigkeit, die Zehen im Stehen mit gestreckten Beinen zu berühren. • Messbar: Wöchentliche Flexibilitätstests. • Attraktiv: Reduktion von Rückenschmerzen und Verbesserung der Beweglichkeit. • Realistisch: Mit regelmäßigem Dehnungstraining erreichbar. • Terminiert: Innerhalb von acht Wochen. Beispiel - Gewichtsreduktion: Formuliertes Ziel : „Ich möchte in den nächsten zehn Wochen fünf Kilogramm abnehmen, um mein Wohlbefinden zu steigern." • Spezifisch: Reduktion des Körpergewichts um fünf Kilogramm. • Messbar: Wöchentliche Gewichtskontrollen. • Attraktiv: Verbesserung des Wohlbefindens und der Gesundheit. • Realistisch: Mit einer Kombination aus Ernährungsumstellung und regelmäßiger Bewegung erreichbar. • Terminiert: Innerhalb von zehn Wochen. Beispiel - Muskelaufbau: Formuliertes Ziel: „Ich möchte in den nächsten 16 Wochen drei Kilogramm Muskelmasse aufbauen, um meine Kraft und Körperkomposition zu verbessern." • Spezifisch: Erhöhung der Muskelmasse um 3 Kilogramm. • Messbar: Körperanalyse alle vier Wochen. • Attraktiv: Verbesserung der Körperkomposition und Kraft. • Realistisch: Durch gezieltes Krafttraining und angepasste Ernährung erreichbar. • Terminiert: Innerhalb von 16 Wochen.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 32 Recap Recap Hier noch mal zusammengefasst, was du in dieser Lektion gelernt hast: • Du kannst den Ablauf eines Anamnesegesprächs im Personal Training erklären und ein Gespräch durchführen. • Die wichtigsten Inhalte eines Anamnesebogens können von dir benannt werden. • Du kannst die SMART-Formel zur Zielformulierung im Personal Training anwenden. • Die Relevanz von Zielvereinbarungen und deren Nutzen für die Motivation und den Trainingserfolg sind dir bekannt.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 33 4 ERMITTLUNG UND DOKUMENTATION DER KÖRPERZUSAMMENSETZUNG Lernziele Lernziele Nach Bearbeitung diese r Lektion bist du in der Lage folgende Dinge zu tun: • Verschiedene Methoden zur Ermittlung der Körperzusammensetzung zu nennen. • Das Taille-Hüft-Verhältnis zu berechnen und dessen Aussagekraft hinsichtlich Gesundheitsrisiken zu erklären. • Die Vor- und Nachteile des Broca-Index und des BMI zu nennen. • Die Vorgehensweise bei der Calipometrie beschreiben und durchzuführen. • Die Vorzüge und Einschränkungen der bioelektrischen Impedanzanalyse und herkömmlicher Körperfettwaagen zu erklären. • Die Ergebnisse der Methoden zu dokumentieren und für die individuelle Trainingsplanung zu nutzen. Ein häufiges Ziel von Kunden, die die Unterstützung eines Personal Trainers suchen, ist der Wunsch, die Körperzusammensetzung zu verändern. Um diese zu analysieren und konkrete Empfehlungen zu geben, stehen verschiedene Methoden zur Verfügung. Im Folgenden werden einige gängige und für das Personal Training geeignete Verfahren vorgestellt. Zu den Methoden zur Ermittlung der Körperzusammensetzung zählen der Broca - Index , der Body Mass Index (BMI) , die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) sowie die Hautfaltenm essung mittels Caliper (Calipometrie) . Zudem ist die Berechnung des Grundumsatzes von Bedeutung für weiterführende Empfehlungen. Diese Verfahren unterscheiden sich hinsichtlich des Zeitaufwandes, der Genauigkeit, der Kosten und den notwendigen Qualifikationen. Die meisten Methoden konzentrieren sich auf die Bestimmung des Körperfettanteils, aus dem dann weitere Parameter berechnet werden können. Letztlich sollte der Personal Trainer die Methode auswählen, die den individuellen Anforderungen zur Bestimmung der Körperzusammensetzung am ehesten entspricht. 4.1 Taille - Hüft - Verhältnis Bei dieser Methode wird nicht der Körperfettanteil an sich bestimmt, sondern die Körperfettverteilung. Der Wert errechnet sich, indem der Umfang der Taille durch den Umfang der Hüfte dividiert wird. Der Umfang der Taille wird im Stehen an der schmalsten Stelle gemessen. Diese befindet sich in der Regel auf Höhe des Bauchnabels. Der Hüftumfang wird hingegen an der breitesten Stelle gemessen. Diese ist meist auf Höhe des Beckenknochens zu finden. Als gesund gilt ein Wert von kleiner gleich 0,8 bei Frauen und kleiner gleich 0,9 bei Männern. Der Wert gibt außerdem an, inwieweit die Körperfettverteilung das Risiko u.a. von Bluthochdruck, Diabetes und Herzkreislauf-Erkrankungen erhöht. Dafür findet eine Unterteilung in einen sogenannte "Apfeltyp" und "Birnentyp" statt. Lagert sich das Körperfett überwiegend um die Taille an, wird von einem "Apfeltyp" gesprochen. Menschen mit einer derartigen Körperfettverteilung haben ein deutlich erhöhtes Risiko für die Erkrankung an einer der genannten Krankheiten. Das liegt u.a. daran, dass sich die Fettzellen nicht nur unterhalb der Haut befinden, sondern beispielsweise auch in der Leber. Menschen, bei denen sich das Körperfett vermehrt in organfernen
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 34 Regionen wie den Beinen oder das Gesäß anlagert, die folglich als "Birnentyp" eingestuft werden, haben ein geringeres Risiko für die Erkrankung an Bluthochdruck etc. Abbildung 8: Taille-Hüft-Verhältnis (https://www.elle.de/bmi-berechnen-taille-hueft-verhaeltnis) 4.2 Broca Index Der Broca-Index war einst ein gängiges und einfaches Verfahren zur Bestimmung des Normalgewichts. Der Wert wird durch eine einfache Formel berechnet: Normalgewicht in kg = Körpergröße ( in cm ) - 100 ( cm ) Von diesem Wert wurde typischerweise 10-15 Prozent abgezogen, um das Idealgewicht zu ermitteln. Da der Broca-Index jedoch keine Aussagen über die Körperzusammensetzung erlaubt, findet er heute kaum noch Anwendung. Ein weiterer Kritikpunkt ist, dass alters- und geschlechtsspezifische Unterschiede unberücksichtigt bleiben. 4.3 Body Mass Index Eine weitere einfache und schnelle Methode zur vermeintlichen Bestimmung des Körperfettanteils ist die Berechnung des Body Mass Index (BMI). Dieses weltweit genutzte Maß basiert ausschließlich auf Körpergewicht und Körpergröße und berücksichtigt weder Geschlecht noch Alter. Dies führt zu einigen Schwächen in der Aussagekraft, insbesondere in Bezug auf die tatsächliche Körperzusammensetzung. Der BMI unterscheidet nicht zwischen Fettmasse, Muskelmasse oder Knochendichte. Muskulöse Sportler können daher fälschlicherweise als übergewichtig eingestuft werden, obwohl ihr hoher BMI durch das zusätzliche Gewicht der Muskelmasse bedingt ist und keine gesundheitlichen Risiken impliziert. Ebenso kann eine hohe Knochendichte den BMI erhöhen, ohne auf ein ungesundes Körpergewicht hinzudeuten. 퐵퐵퐵 = 퐾 ö 푟푟푟푟푟푟푟푟푟ℎ푡 ( 푘 푟 ) ∶퐾 ö 푟푟 푟푟푟푟 öß 푟 ( 푚 ²)
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 35 Abhängig vom Alter gelten die folgenden Werte als ideal: Tabelle 2: Klassifizierung BMI-Werte, (WHO, 2000), eigene Darstellung Klassifizierung BMI - Wert (kg/m²) Untergewicht < 18,5 Normalgewicht 18,5 – 24,9 Übergewicht 25,0 – 29-9 Adipositas Grad I 30,0 – 34,9 Adipositas Grad II 35,0 – 39,9 Adipositas Grad III > 40,0 Abbildung 9 World Health Organisation, 2022
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 36 4.4 Calipometrie Die Hautfaltenmessung (Calipometrie) ist zwar zeitaufwendiger als die zuvor genannten Methoden und erfordert einige Vorkenntnisse, jedoch überwiegen ihre Vorteile deutlich. Als für das Personal Training gut geeignete und aussagekräftige Methode wird sie hier ausführlicher behandelt. Für die Messung wird eine Hautfaltenmesszange (Caliper) verwendet, um die Dicke festgelegter Hautfalten am Körper zu ermitteln. Für valide Ergebnisse ist der Einsatz eines geeichten Calipers mit Messfeder unerlässlich. Da ein Großteil des Körperfetts subkutan (unter der Haut) gespeichert ist, erlaubt die Hautfaltenmessung eine genaue Bestimmung des Körperfettanteils und der Magermasse. Zudem können die Messpunkte wichtige Einblicke in den Hormonhaushalt, Schlafdefizite, Blutzuckerschwankungen, das Testosteronlevel, den Stoffwechsel und die genetische Kohlenhydrattoleranz geben. Um Messungen zu unterschiedlichen Messzeitpunkten miteinander vergleichen zu können, sollten potentielle Störvariablen so gut es geht ausgeschlossen werden. Daher ist eine wichtige Bedingung, die Messungen möglichst zur selben Tageszeit und in demselben „Zustand“ durchzuführen, z. B. auf nüchternen Magen eine Stunde nach dem Aufstehen um 09:00 Uhr. Nach intensiven Sporteinheiten oder Saunabesuchen sollte ebenfalls nicht gemessen werden, da diese den Wasserhaushalt beeinflussen. Bei Frauen sollten zyklusbedingte Schwankungen im Wasserhaushalt berücksichtigt werden. Es gibt verschiedene Verfahren, die sich in der Anzahl der gemessenen Hautfalten unterscheiden – von drei bis hin zu maximal 14. Mehr Messpunkte führen in der Regel zu präziseren Ergebnissen. Eine gängige Methode zur Körperzusammensetzung ist die Jackson-Pollock-Gleichung mit drei oder sieben Messpunkten. Die Messpunkte variieren je nach Geschlecht: Drei - Falten - Messung • Männer : Brust, Bauch, Oberschenkel • Frauen : Trizeps, Hüfte (Suprailiakalfalte), Oberschenkel Sieben - Falten - Messung • Männer/Frauen : Achsel, Brust, Bauch, unteres Schulterblatt, Hüfte, Trizeps, Oberschenkel In dieser Ausbildung wird die Drei-Falten-Messung genauer betrachtet (Jackson & Pollack, 1978).
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 37 Lage der Messfalten bei Frauen: • Trizeps : Mitte des Muskels, vertikal gemessen • Hüftfalte : Diagonale Hautfalte, gemessen oberhalb des Beckenkamms (seitlich am Rumpf). • Oberschenkel: vertikale Hautfalt gemessen auf der Vorderseite des Oberschenkels, mittig zwischen Hüftgelenk und Kniescheibe. Abbildung 10 Messpunkte Frauen (mit freundlicher Genehmigung von evoletics®)
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 38 Lage der Messfalten bei Männern: • Brust : Mittig zwischen Achsel und Brustwarze, entlang der Verbindungslinie gemessen • Bauchfalte : gemessen etwa 2 cm rechts neben dem Bauchnabel. • Oberschenkel : Mitte zwischen Knie und Hüfte, vertikal gemessen Abbildung 11 Messpunkte Männer (mit freundlicher Genehmigung von evoletics®) Die Dreifaltenmessung dient als Grundlage zur Berechnung der Körperdichte. Dabei werden die gemessenen Hautfaltenwerte addiert und anschließend in eine Formel eingesetzt, die Alter und Geschlecht berücksichtigt, um die Körperdichte zu bestimmen. Video zu „Caliper – berechne deinen Körperfettanteil“
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 39 Weitere Formeln, die für Personal Trainer von Interesse sein könnten, sind: • Lohmann-Gleichung (drei Messfalten) • Gleichung des National Health Center of America (vier Messfalten) • Parillo-Gleichung (neun Messfalten) Die verschiedenen Methoden unterscheiden sich nicht nur in der Anzahl der Messfalten, sondern auch in der Position, die um wenige Zentimeter variieren kann. Zudem ist auf die Messrichtung der Falten (horizontal, vertikal, diagonal) zu achten. Für valide Ergebnisse sollte die Formel an ein Probandenkollektiv angepasst sein, das hinsichtlich Alter, Geschlecht und Ethnizität zur messenden Die hier verwendete Jackson-Pollock-Formel wurde ursprünglich für Personen europäischer Abstammung entwickelt. Für Menschen afrikanischer und asiatischer Herkunft existieren spezifische Anpassungen: Bei Personen afrikanischer Abstammung werden die Werte tendenziell etwas geringer, bei Personen asiatischer Abstammung etwas höher angesetzt. Heutzutage gibt es auch Online-Tools wie „eaglefit“, die eine einfache Berechnung des Körperfettanteils über Hautfaltenmessungen ermöglichen. Es ist jedoch darauf zu achten, dass die verwendete Formel für die jeweilige Personengruppe geeignet ist. 4.5 Körperfettwaage und Bioelektrische Impedanz - Analyse (BIA) Die Bestimmung des Körpergewichts und des vermeintlichen Körperfettanteils mittels einer herkömmlichen Körperfettwaage ist eine einfache und kostengünstige Methode, da weder hohe Anschaffungskosten noch eine spezielle Weiterbildung erforderlich sind. Während die Erfassung des Körpergewichts auch bei preisgünstigen Geräten meist zuverlässig funktioniert, ist die Bestimmung des Körperfettanteils oft ungenau und durch viele nicht beeinflussbare Faktoren verfälscht. Die Körperzusammensetzung wird hier über das Bioimpedanz-Verfahren ermittelt: Ein schwacher, nicht spürbarer elektrischer Impuls wird durch den Körper geleitet, und die unterschiedliche Leitfähigkeit der Gewebearten ermöglicht Rückschlüsse auf die Zusammensetzung. Angaben wie Körpergröße, Gewicht, Geschlecht und Alter verbessern die Genauigkeit. Ein Nachteil einfacher Körperfettwaagen liegt in der Platzierung der Messelektroden direkt in der Waage. Dadurch fließt der Impuls nur durch Füße, Beine und die Hüftregion, während die Körperbereiche darüber nicht analysiert werden. Die Ergebnisse zur Körperzusammensetzung sind dadurch nur begrenzt aussagekräftig. Körperfettwaagen mit zusätzlichen Elektroden an Füßen und Händen erfassen die Gewebeverteilung des gesamten Körpers und bieten dadurch präzisere Ergebnisse. Zu den Schwächen dieser Messmethoden gehören viele unkontrollierbare Einflüsse, die die Ergebnisse verzerren können, z. B. der Hautleitwiderstand, der Flüssigkeitshaushalt oder eine volle Blase. Zudem berücksichtigt die Waage nicht die individuelle Fettverteilung im Körper, und je nach Gerät basieren die Berechnungen auf unterschiedlichen Formeln. Falls die individuelle Fettverteilung von den angenommenen Normwerten abweicht, kann keine genaue Messung erfolgen. Die Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA) liefert präzisere Ergebnisse zur Körperzusammensetzung. Zwar basiert auch dieses Verfahren auf dem Impedanz-Prinzip, doch sind hier häufig acht oder mehr Elektroden im Einsatz. Dabei ist zu beachten, dass die Hersteller unterschiedliche Berechnungsformeln für die fettfreie Masse (FFM) und die Körperzellmasse (BCM) verwenden. Besonders bei einem
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 40 Gerätewechsel sollten diese Formeln genau überprüft werden. In der Praxis werden die unten genannten Formeln nur selten benötigt, zur Vollständigkeit werden sie dennoch hier dargestellt. Genfer Formel (Kyle et al., 2001) Männer und Frauen FFM = – 4,104 + (Größe²/Resistanz x 0,518) + (Gewicht x 0,231) + (Reaktanz x 0,130) + (Geschlecht [M = 1, F = 0] x 4,229) Kotler (Kotler et al., 2001) Frauen FFM = 0,88 (Größe 1,97/Impedanz0,49x 1,0/22,22) + 0,81 x Gewicht + 0,07 Männer FFM = 0,50 (Größe 1,48/Impedanz0,55x 1,0/1,21) + 0,42 x Gewicht + 0,49 Gray (Gray et al., 1989) Frauen (19–59 % Fettmasse) FFM = 0,00151 x Größe² - 0,0344 x Resistanz + 0,140 x Gewicht - 0,158 x Alter + 20,387 Männer (9–45 % Fettmasse) FFM = 0,00139 x Größe² - 0,0801 x Resistanz + 0,187 x Gewicht + 39,830 Recap Recap Hier noch mal zusammengefasst, was du in dieser Lektion gelernt hast: • Du kannst verschiedene Methoden zu Ermittlung der Körperzusammensetzung nennen. • Du kannst das Taille-Hüft-Verhältnis berechnen und dessen Aussagekraft hinsichtlich Gesundheitsrisiken erklären. • Die Vor- und Nachteile des Broca-Index und des BMI können von dir benannt werden. • Du kannst die Vorgehensweise bei der Calipometrie beschreiben. • Die Vorzüge und Einschränkungen der bioelektrischen Impedanzanalyse und herkömmlicher Körperfettwaagen sind dir bekannt. • Du kannst die Ergebnisse der verschiedenen Methoden dokumentieren und für die individuelle Trainingsplanung nutzen.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 41 5 TESTUNGEN Lernziele Lernziele Nach Bearbeitung diese r Lektion bist du in der Lage, … • …die verschiedenen Testmethoden zur Ausdauerdiagnostik zu nennen. • …die Maximalkraft mittels 1-RM-Test zu ermitteln und die Ergebnisse in die Trainingsplanung zu integrieren. • …Bewegungseinschränkungen und muskuläre Dysbalancen mittels Flexibilitätstests festzustellen. • …die Bedeutung der Laktat-Leistungsdiagnostik und Spiroergometrie für die Ausdauerleistung zu beschreiben. • …Verschiedene Testergebnisse zu dokumentieren und für die Trainingsplanung zu nutzen. 5.1 Motorische Fähigkeiten Motorische Fähigkeiten sind essenzielle Grundlagen, die die körperliche Leistungsfähigkeit und Bewegungsqualität bestimmen. Sie bilden die Basis für alle sportlichen und alltäglichen Bewegungen. Als zukünftige Personal Trainer sollten Sie mit diesen Fähigkeiten vertraut sein, um gezielte Testungen und Trainingsprogramme für Ihre Kunden entwickeln zu können. Die motorischen Fähigkeiten werden in fünf Hauptkategorien unterteilt: 1. Kraft : Die Fähigkeit, einen äußeren Widerstand zu überwinden oder ihm entgegenzuwirken. Kraft bildet die Grundlage für Bewegungen wie Heben, Drücken oder Ziehen und ist entscheidend für die Stabilität und Leistungsfähigkeit Ihrer Kunden. 2. Ausdauer : Die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum eine Leistung aufrechtzuerhalten und Ermüdung zu widerstehen. Diese Fähigkeit ist vor allem bei längeren sportlichen Aktivitäten und zur Verbesserung der allgemeinen Fitness Ihrer Kunden von Bedeutung. 3. Schnelligkeit : Die Fähigkeit, Bewegungen in kürzester Zeit auszuführen. Diese Fähigkeit ist besonders relevant für sportartspezifisches Training, beispielsweise bei Sprints oder schnellen Richtungswechseln. 4. Beweglichkeit : Die Fähigkeit, Bewegungen mit großer Amplitude in den Gelenken auszuführen. Beweglichkeit unterstützt die Effizienz und Sicherheit von Bewegungen und sollte ein fester Bestandteil jedes Trainingsplans sein. 5. Koordination : Die Fähigkeit, Bewegungen harmonisch und präzise zu steuern. Eine gute Koordination erleichtert komplexe Bewegungsabläufe und die Erlernung neuer Fertigkeiten.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 42 Im Rahmen dieser Ausbildung und der dazugehörigen Testungen liegt der Schwerpunkt auf der Ausdauer und der Kraft . Beide Fähigkeiten sind nicht nur maßgeblich für die allgemeine Fitness Ihrer Kunden, sondern spielen auch eine zentrale Rolle bei der Prävention von Verletzungen und der Förderung langfristiger Gesundheit. Durch standardisierte Testverfahren können Sie den aktuellen Leistungsstand Ihrer Kunden in diesen Bereichen zuverlässig ermitteln. Die gewonnenen Daten dienen als Grundlage, um individuelle Trainingspläne zu erstellen, die auf die spezifischen Bedürfnisse und Ziele Ihrer Kunden abgestimmt sind. 5.2 Ausdauer Ausdauertestungen dienen dazu, die körperliche Leistungsfähigkeit im Bereich der Ausdauer zu bewerten und eine fundierte Grundlage für die Trainingsplanung zu schaffen. Je nach Zielsetzung und Fragestellung können unterschiedliche Testverfahren zum Einsatz kommen, die sich in ihrem Aufwand, ihrer Aussagekraft, den Kosten und den erforderlichen Fachkenntnissen unterscheiden. Im Folgenden werden einige gängige Testverfahren vorgestellt, die praxisnah und vielseitig einsetzbar sind: • PWC - Test): Dieses standardisierte Verfahren ermittelt die körperliche Leistungsfähigkeit anhand der Herzfrequenz bei submaximaler Belastung. Der PWC-Test eignet sich insbesondere für Einsteiger oder Personen, bei denen ein risikoarmes Testverfahren notwendig ist. • Cooper - Test: Ein Feldtest, bei dem in 12 Minuten möglichst viel Strecke zurückgelegt werden soll. Der Test ermöglicht eine schnelle Einschätzung der kardiorespiratorischen Ausdauer und eignet sich besonders für Anwendungen im Freien oder in Gruppensituationen. • Conconi - Test: Ein Test, der die anaerobe Schwelle anhand der Herzfrequenzreaktion bei steigender Belastung bestimmt. Diese Methode ist hilfreich, um individuelle Trainingsbereiche und Belastungsgrenzen festzulegen. • Shuttle - Run - Test: Dieser Test, auch als "Beep-Test" bekannt, misst die maximale aerobe Kapazität. Er ist besonders für Sportarten geeignet, die schnelle Richtungswechsel erfordern, und lässt sich gut in Gruppensettings durchführen. Zusätzlich zu diesen praxisnahen Verfahren gibt es spezialisierte Testmethoden wie die Laktatmessung und die Spiroergometrie , die vor allem im Hochleistungsbereich eingesetzt werden. Diese Verfahren liefern besonders präzise Ergebnisse zur Bestimmung der individuellen Leistungsfähigkeit, erfordern jedoch eine entsprechende technische Ausstattung und Fachkenntnisse. Aufgrund ihrer hohen Spezialisierung finden diese Methoden im Bereich des Personal Trainings nur selten Anwendung und werden in dieser Ausbildung daher nur kurz behandelt.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 43 PWC Der PWC - Test (Physical Work Capacity Test ) ist ein bewährter Stufentest auf dem Fahrrad-Ergometer zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Dabei wird die Wattleistung bei einer festgelegten Herzfrequenz von 130, 150 oder 170 gemessen. Die Wahl der Zielherzfrequenz hängt von Alter und Fitnesslevel der Testperson ab: • PWC 130 : geeignet für Personen ab dem 60. Lebensjahr • PWC 150 : für gesunde Personen mit niedriger bis mittlerer Leistungsfähigkeit • PWC 170 : empfohlen für Sportler und gesunde Personen mit mittlerer bis guter Ausdauer Der Testablauf beginnt bei einer Leistung von 25 Watt und einer konstanten Trittfrequenz von 60 bis 70 Umdrehungen pro Minute. Die Belastung wird alle zwei Minuten um 25 Watt gesteigert, bis die gewählte Herzfrequenz (130, 150 oder 170) erreicht ist. Ist die Zielherzfrequenz erreicht, wird die Stufe noch zu Ende gefahren. Nach Abschluss des Tests wird die erreichte Wattleistung notiert. Anhand der aufgezeichneten Werte kann die Ausdauerleistungsfähigkeit der Person beurteilt werden, entweder durch Vergleich mit der nachfolgenden Tabelle oder zur Nachverfolgung individueller Fortschritte bei regelmäßiger Wiederholung des Tests. Die allgemeine Formel zur Berechnung der Watt pro Kilogramm Körpergewicht lautet: Wichtig : Der Test sollte abgebrochen werden, wenn Unwohlsein, Schwindel, Atemnot oder sonstige Beschwerden auftreten, die nicht eindeutig der gewollten Ermüdung zuzuschreiben sind. Abbildung 12: Wertetabelle zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit durch den PWC-Test
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 44 Fallbeispiel: Eine 35-jährige Frau mit durchschnittlicher Fitness möchte ihre aktuelle Ausdauerleistungsfähigkeit ermitteln, um ihre Fortschritte in einem geplanten Trainingsprogramm zu verfolgen. Der PWC 150-Test wird gewählt, da er für gesunde Personen mit niedriger bis mittlerer Leistungsfähigkeit geeignet ist. Testablauf: Die Testperson startet auf einem Fahrrad-Ergometer mit einer Leistung von 25 Watt und hält eine konstante Trittfrequenz von 65 Umdrehungen pro Minute. Alle zwei Minuten wird die Leistung um 25 Watt gesteigert. Während des Tests wird die Herzfrequenz kontinuierlich überwacht. Nach sechs Minuten erreicht sie eine Herzfrequenz von 148 Schlägen pro Minute. Die letzte Belastungsstufe von 75 Watt wird noch vollständig absolviert, wobei die Zielherzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute am Ende dieser Stufe gemessen wird. Ergebnis: Die maximale erreichte Wattleistung beträgt 75 Watt. Basierend auf der Tabelle zur Auswertung des PWC 150-Tests (siehe oben) wird die Ausdauerleistungsfähigkeit wie folgt eingeordnet: • Körpergewicht der Testperson: 60 kg • Wattleistung pro kg Körpergewicht: ( 75 Watt / 60 kg ) = 1,25 W/kg Laut der Tabelle liegt die Testperson damit knapp unter dem Durchschnittswert (Norm) von 1,6 W/kg für Frauen im PWC 150-Test und zeigt eine leicht unterdurchschnittliche Ausdauerleistung. Dies bietet eine gute Grundlage, um gezielte Trainingsmaßnahmen zu planen, die auf eine Verbesserung der Ausdauer abzielen. Conconi Ein weiteres einfaches Testverfahren ist der sogenannte Conconi-Test, der je nach Gegebenheiten auf einem Laufband oder einer festgelegten Strecke durchgeführt werden kann. Auf dem Laufband wird die Geschwindigkeit alle 200 Meter um 0,5 km/h erhöht, bis zur maximalen Belastung. Wird der Test ohne Laufband durchgeführt, verringert sich die zur Verfügung stehende Zeit alle 200 Meter um 1-3 Sekunden. Während dieses Verfahren auf dem Laufband einfach und präzise durchzuführen ist, fällt es unerfahrenen Läufern häufig schwer, die Geschwindigkeit auf einer freien Strecke gleichmäßig zu steigern. Hier kann die Begleitung durch z. B. einen Radfahrer hilfreich sein. Nach jedem Intervall wird die Herzfrequenz gemessen, wobei der sogenannte "Deflection Point" von Interesse ist. Das ist der Punkt, an dem die lineare Beziehung zwischen Geschwindigkeit und Herzfrequenz abweicht. Dieser Punkt wird im Rahmen des Conconi-Tests als Indikator für die anaerobe Schwelle verwendet. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Conconi-Test keine direkte Messung der individuellen anaeroben Schwelle (IAS) ermöglicht. Die IAS ist der Punkt, an dem Laktat-Aufbau und Laktat-Abbau nicht mehr im Gleichgewicht stehen, und das anfallende Laktat nicht mehr vollständig abgebaut werden kann. Um die IAS präzise zu bestimmen, sind direkte Laktatmessungen erforderlich, da der Conconi-Test lediglich auf der Herzfrequenz basiert und daher weniger genaue Ergebnisse liefern kann.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 45 Abbildung 13: Grafik eines Conconi-Tests mit Deflektionspunkt Die Entscheidung, ob der Conconi-Test für die jeweilige Person praktisch und sinnvoll ist, hängt von den individuellen Zielsetzungen ab. Dazu gehören beispielsweise: • Überwachung des Trainingsfortschritts: Der Test kann helfen, Veränderungen in der Herzfrequenz-Leistungs-Kurve zu erkennen. Eine Verschiebung des Deflection Points hin zu höheren Geschwindigkeiten kann auf eine Verbesserung der Ausdauer hinweisen. • Bestimmung von Trainingsbereichen: Auch wenn der Test nicht die individuelle anaerobe Schwelle (IAS) präzise bestimmt, liefert er Anhaltspunkte, um Trainingsintensitäten grob zu klassifizieren, etwa für Basis-, Schwellen- oder Intervalltrainings. • Motivationssteigerung: Athleten können durch die Durchführung eines standardisierten Tests ermutigt werden, ihre Fortschritte zu verfolgen und gezielte Trainingsmaßnahmen zu ergreifen. Es ist wichtig, dass der Kunde motiviert ist, die Belastung bis an seine Leistungsgrenze zu steigern, da der Test sonst keine verwertbaren Ergebnisse liefert. Eine nützliche Ergänzung ist der Conconi-Test, wenn er in Kombination mit anderen diagnostischen Verfahren genutzt wird. Beispiele hierfür sind: • Ergänzung zu laktatbasierten Tests: Während Laktattests eine höhere Validität besitzen und präzisere Aussagen zur individuellen anaeroben Schwelle ermöglichen, kann der Conconi-Test zwischen den Laborterminen zur groben Verlaufskontrolle genutzt werden. • Feldtests in Gruppen: Für Teamsportarten oder größere Gruppen kann der Test eine praktikable Methode sein, um schnell und ohne aufwendige Laborausstattung die Ausdauerleistungsfähigkeit einzuschätzen. • Kosten - und Zeitersparnis: Der Conconi-Test erfordert keine teuren Geräte oder aufwendige Testverfahren und kann daher eine Option für Kunden mit begrenztem Budget sein. Shuttle Run Test Der Shuttle-Run-Test ist ein Ausdauertest, bei dem der Proband über eine Strecke von 20 Metern hin und her läuft. Die Geschwindigkeit wird dabei durch Intervalle zwischen Tonsignalen gesteuert, die sich pro Minute erhöhen. Der Test beginnt mit einer Geschwindigkeit von 8 km/h. Jede Minute steigt die
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 46 Geschwindigkeit um 0,5 km/h an. Der Läufer muss beim Tonsignal jeweils die Endlinie erreicht haben. Hat er diese vor dem Tonsignal erreicht, darf er erst beim Ton wieder starten. Wenn er die Linie drei Mal in Folge nicht rechtzeitig erreicht, wird der Test beendet. Das Ergebnis besteht aus der erreichten Stufe und der Anzahl der gelaufenen Bahnen in dieser Stufe. Tabelle 3 Wertetabelle für den Shuttle Run Test Tabelle 4 Ergebniseinstufung des Shuttle Run Test Fallbeispiel: Ein 30-jähriger Mann möchte seine aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit testen. Er führt den Shuttle-Run-Test in einer Sporthalle durch. Ziel ist es, eine objektive Einschätzung seiner aktuellen Fitness zu erhalten und mögliche Fortschritte im Rahmen seines Trainingsprogramms zu dokumentieren. Testablauf: Der Test beginnt mit einer Laufgeschwindigkeit von 8 km/h. Die Geschwindigkeit erhöht sich in jeder Stufe (pro Minute) um 0,5 km/h. Die Tonsignale geben das Tempo vor, und der Läufer muss die Endlinie
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 47 bei jedem Signal erreichen. Sobald die Tonsignale zu schnell werden und die Endlinie dreimal hintereinander nicht rechtzeitig erreicht wird, endet der Test. Testergebnis: Der Proband erreicht Stufe 11 und absolviert in dieser Stufe 6 Bahnen , bevor er die Endlinie nicht mehr rechtzeitig erreicht. Laut der Tabelle beträgt seine Laufgeschwindigkeit in dieser Stufe 14 km/h. Die gesamte zurückgelegte Strecke wird wie folgt berechnet: • Gesamte Strecke bis zur Stufe 10: 2.600 m • Zusätzliche Strecke in Stufe 11 (6 Bahnen à 20 m): 6×20=1206 \times 20 = 1206×20=120 m • Gesamtlaufstrecke: 2.600 m + 120 m = 2.720 m Bewertung: Gemäß der Bewertungsübersicht für Männer im Alter von 26 bis 35 Jahren liegt das Ergebnis von Stufe 11/6 im Level 4. Dies entspricht einer guten Ausdauerleistung für diese Altersgruppe. Cooper Test Der Cooper-Test ist vielen bereits bekannt, da dieser zwölfminütige Lauf oft im Schul- und Freizeitsport zur Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit eingesetzt wird. Basierend auf der zurückgelegten Distanz lassen sich – unter Berücksichtigung von Alter und Geschlecht – Aussagen zur Ausdauerleistung treffen. Dieses einfache Verfahren hat jedoch einige Nachteile: Insbesondere Anfänger können ihre Leistungsfähigkeit häufig schlecht einschätzen, was dazu führen kann, dass das Starttempo entweder zu hoch oder zu niedrig gewählt wird, sodass nicht das volle Potenzial abgerufen wird. Zudem ist das subjektive Belastungsempfinden hier der limitierende Faktor, nicht objektive Daten. Auswertungstabellen: Tabelle 5 Auswertungstabelle Frauen Alter (Jahre) Sehr gut (m) Gut (m) Durch - schnittlich (m) Schlecht (m) Sehr schlecht (m) 13 – 14 > 2000 1900 – 2000 1600 – 1899 1500 – 1599 < 1500 15 – 16 > 2100 2000 – 2100 1700 – 1999 1600 – 1699 < 1600 17 – 19 > 2300 2100 – 2300 1800 – 2099 1700 – 1799 < 1700 20 – 29 > 2700 2200 – 2700 1800 – 2199 1500 – 1799 < 1500 30 – 39 > 2500 2000 – 2500 1700 – 1999 1400 – 1699 < 1400 40 – 49 > 2300 1900 – 2300 1500 – 1899 1200 – 1499 < 1200 50+ > 2200 1700 – 2200 1400 – 1699 1100 – 1399 < 1100
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 48 Tabelle 6 Auswertungstabelle Männer Alter (Jahre) Sehr gut (m) Gut (m) Durch - schnittlich (m) Schlecht (m) Sehr schlecht (m) 13 – 14 > 2700 2400 – 2700 2200 – 2399 2100 – 2199 < 2100 15 – 16 > 2800 2500 – 2800 2300 – 2499 2200 – 2299 < 2200 17 – 19 > 3000 2700 – 3000 2500 – 2699 2300 – 2499 < 2300 20 – 29 > 2800 2400 – 2800 2200 – 2399 1600 – 2199 < 1600 30 – 39 > 2700 2300 – 2700 1900 – 2299 1500 – 1899 < 1500 40 – 49 > 2500 2100 – 2500 1700 – 2099 1400 – 1699 < 1400 50+ > 2400 2000 – 2400 1600 – 1999 1300 – 1599 < 1300 Laktat - Leistungsdiagnostik Die Analyse der Laktatwerte ist ein diagnostisches Verfahren zur Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie ermöglicht es, die individuelle anaerobe Schwelle (IAS) zu bestimmen, die eine entscheidende Rolle bei der Steuerung und Optimierung des Trainings spielt. Was ist die Laktatschwelle? Die Laktatschwelle bezeichnet den Punkt, an dem sich Laktat im Blut schneller anreichert, als es abgebaut werden kann. Sie markiert die Grenze zwischen niedriger und hoher Trainingsintensität. Oberhalb dieser Schwelle wird die Belastung zunehmend anaerob, und die Muskeln beginnen, schneller zu ermüden. Die Kenntnis der Laktatschwelle ist besonders wertvoll, da sie als zuverlässiger Indikator für die Ausdauerleistungsfähigkeit gilt und ein präzises, zielgerichtetes Training ermöglicht. Wie wird die Laktatschwelle ermittelt? Die Laktatschwelle kann auf zwei Wegen bestimmt werden: • Laboruntersuchungen o Im Labor erfolgt die Laktatanalyse meist im Rahmen eines Stufen- oder Rampenprotokolls. Dabei wird die Belastung schrittweise erhöht (z. B. durch schnellere Laufgeschwindigkeit oder höheren Widerstand). An jedem Belastungspunkt wird Kapillarblut, meist aus dem Ohrläppchen, entnommen und die Laktatkonzentration gemessen. o Die Analyse der aeroben und anaeroben Schwelle erfolgt individuell anhand der Laktatkurve. • Feldtests o Einfachere Methoden, wie der 30 - Minuten - Test , ermöglichen eine Schätzung der Laktatschwelle ohne Blutentnahme. Dabei wird die Herzfrequenz während einer maximalen, anhaltenden Belastung gemessen. o Weitere gängige Tests sind das 3.200-Meter-Zeitfahren oder die Conconi-Methode. Feldtests sind weniger präzise, bieten jedoch eine praktische Alternative für die Trainingspraxis.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 49 Aerobe und anaerobe Schwelle • Aerobe Schwelle : Der Punkt, an dem die Laktatproduktion beginnt, über das Ausgangsniveau zu steigen. Die Energiegewinnung erfolgt noch überwiegend aerob. • Anaerobe Schwelle: Hier halten sich Laktatproduktion und -abbau gerade noch die Waage. Wird diese Schwelle überschritten, steigt die Laktatkonzentration exponentiell an, da der Abbau nicht mehr mit der Produktion Schritt halten kann. Individuelle vs. standardisierte Schwellenwerte Individuelle Schwellenwerte: Die Bestimmung der aeroben und anaeroben Schwellen erfolgt anhand des Verlaufs der Laktatkurve und berücksichtigt die individuellen physiologischen Gegebenheiten. Standardisierte Schwellenwe rte: • aerobe Schwelle: 2 mmol/l Blut • anaerobe Schwelle: 4 mmol/l Blut Dieses Diagnostikverfahren verliert jedoch an Bedeutung, da sie keine individuellen Unterschiede berücksichtigt. Aussagekraft der Laktatanalyse Die Laktatanalyse ist ein leistungsstarkes Instrument zur Überwachung der Trainingsfortschritte. Eine Rechtsverschiebung der Laktatkurve zeigt eine verbesserte Ausdauerleistung, da der Körper weniger Laktat bei gleicher Belastung produziert. Eine Linksverschiebung hingegen deutet auf eine Verschlechterung hin, da höhere Laktatwerte bereits bei geringeren Belastungen auftreten. Abbildung 14 Laktatschwelle (Faude et al., 2009)
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 50 Die Grafik zeigt die Beziehung zwischen der Laktatkonzentration im Blut (in mmol/L) und der Belastungsintensität (Work intensity). Sie illustriert den Übergang von aerober zu anaerober Energiebereitstellung während steigender körperlicher Belastung: 1. Aerobic Threshold (Aerobe Schwelle) : Dies ist der Punkt, an dem die Laktatkonzentration im Blut leicht ansteigt, typischerweise bei etwa 2 mmol/L. Bis zu dieser Intensität wird Energie hauptsächlich aerob (mit Sauerstoff) bereitgestellt. Dieser Bereich eignet sich für Grundlagenausdauertraining. 2. Aerobic - Anaerobic Transition: In diesem Übergangsbereich nimmt die Laktatproduktion allmählich zu, aber der Körper kann das entstehende Laktat noch weitgehend abbauen. Es handelt sich um einen Bereich mittlerer Intensität. 3. MLSS (Maximum Lactate Steady State) / Anaerobic Threshold (Anaerobe Schwelle) : Hier erreicht die Laktatkonzentration einen Punkt (häufig etwa 4 mmol/L), an dem der Körper Laktat nicht mehr effizient abbauen kann. Oberhalb dieser Schwelle steigt die Laktatkonzentration exponentiell an, und die Belastung wird überwiegend anaerob. Dies führt zu einer schnelleren Ermüdung. Training an der Laktatschwelle Das Training an der Laktatschwelle verbessert die Laktattoleranz und die Fähigkeit, trotz einer bestimmten Menge an Laktat im Blut leistungsfähig zu bleiben. Gleichzeitig werden die schnell zuckenden Muskelfasern (fast-twitch muscle fibers) trainiert, Laktat effizienter abzugeben, und die langsam zuckenden Muskelfasern (slow-twitch muscle fibers), es effektiver abzubauen. Typische Trainingseinheiten umfassen: • Laufen: 3–5 x 1.200 m mit Pausen von je 90 Sekunden bei leicht erhöhter Intensität gegenüber der Laktatschwelle • Radfahren: Intervalle mit 2–4 Minuten Belastung knapp unterhalb der Laktatschwelle, gefolgt von kurzen Erholungsphasen Spiroergometrie Die Spiroergometrie ist ein nicht-invasives Verfahren zur Messung der Atemvolumina und deren Veränderung bei steigender körperlicher Belastung. Dieses Verfahren wird genutzt, um die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit sowie die Reaktionen des kardiovaskulären, ventilatorischen und metabolischen Systems auf Belastung zu beurteilen. Funktionsweise Während der Spiroergometrie wird die Differenz zwischen der eingeatmeten und ausgeatmeten Sauerstoffmenge (VO₂) gemessen. Dabei trägt die Testperson eine Atemmaske, die mit einem Messgerät verbunden ist, während sie auf einem Ergometer (z. B. Fahrrad oder Laufband) belastet wird.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 51 Abbruchkriterien (Ausbelastung) Der Test wird beendet, wenn mindestens drei der folgenden Abbruchkriterien erreicht sind: • Maximale Herzfrequenz (HRmax) : Liegt bei ±10 S/min des alterstypischen Normwertes (220 - Alter) • Respiratorischer Quotient (RQ) : Ein RQ-Wert von >1,05 zeigt eine maximale Belastung an. • Borg - Skala (6 - 20) : Subjektive Wahrnehmung einer hohen Belastung mit einem Wert von ≥17. • VO₂ - Anstieg : Ein Anstieg von weniger als 150 ml/min deutet auf eine Erschöpfung hin. Auswertung der Ergebnisse Die Spiroergometrie liefert detaillierte Informationen über verschiedene physiologische Parameter: • Maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂peak) : Dieser Wert zeigt die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper während intensiver Belastung aufnehmen und nutzen kann. Er ist ein Indikator für die kardiopulmonale Fitness, aber auch von motivationalen Faktoren abhängig. • Sauerstoffaufnahme an der anaeroben Schwelle (Anaerobic Threshold) : Dieser Wert ist unabhängig von der maximalen Belastungsfähigkeit und kann auch bei submaximaler Belastung ermittelt werden. Er gibt den Punkt an, an dem der Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren, als er abbauen kann. Anwendungsbereiche Die Spiroergometrie wird eingesetzt zur: • Beurteilung der kardiopulmonalen Gesundheit • Diagnose und Behandlung von Herz- und Lungenerkrankungen • Leistungsdiagnostik im Sport • Steuerung und Optimierung des Trainingsplans Die Spiroergometrie ist eine hochpräzise Methode zur Bewertung der körperlichen Leistungsfähigkeit und zur Identifikation von Schwellenwerten, die für die individuelle Trainingssteuerung wesentlich sind. Sie liefert wertvolle Erkenntnisse sowohl für den Gesundheitsbereich als auch für die sportliche Leistungssteigerung.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 52 Tabelle 7 VO₂max -Referenzwerte für Männer (ml/kg/min) Altersgruppe Sehr schwach Schwach Unterdurch - schnittlich Durch - schnittlich Gut Sehr gut Aus - gezeichnet 20 – 24 Jahre <27 27 – 31 32 – 36 37 – 41 42 – 46 47 – 51 >51 25 – 29 Jahre <26 26 – 30 31 – 35 36 – 40 41 – 44 45 – 49 >49 30 – 34 Jahre <25 25 – 29 30 – 33 34 – 37 38 – 42 43 – 46 >46 35 – 39 Jahre <24 24 – 27 28 – 31 32 – 35 36 – 40 41 – 44 >44 40 – 44 Jahre <22 22 – 25 26 – 29 30 – 33 34 – 37 38 – 41 >41 45 – 49 Jahre <21 21 – 23 24 – 27 28 – 31 32 – 35 36 – 38 >38 50 – 54 Jahre <19 19 – 22 23 – 25 26 – 29 30 – 32 33 – 36 >36 55 – 59 Jahre <18 18 – 20 21 – 23 24 – 27 28 – 30 31 – 33 >33 60 – 65 Jahre <16 16 – 18 19 – 21 22 – 24 25 – 27 28 – 30 >30 Tabelle 8 VO₂max -Referenzwerte für Frauen (ml/kg/min) Altersgruppe Sehr schwach Schwach Unterdurch - schnittlich Durch - schnittlich Gut Sehr gut Aus - gezeichnet 20 – 24 Jahre <21 21 – 25 26 – 29 30 – 33 34 – 37 38 – 41 >41 25 – 29 Jahre <20 20 – 23 24 – 27 28 – 31 32 – 35 36 – 39 >39 30 – 34 Jahre <19 19 – 22 23 – 25 26 – 29 30 – 33 34 – 36 >36 35 – 39 Jahre <18 18 – 20 21 – 23 24 – 27 28 – 30 31 – 34 >34 40 – 44 Jahre <16 16 – 18 19 – 21 22 – 24 25 – 27 28 – 30 >30 45 – 49 Jahre <15 15 – 17 18 – 20 21 – 23 24 – 26 27 – 29 >29 50 – 54 Jahre <14 14 – 16 17 – 19 20 – 22 23 – 25 26 – 28 >28 55 – 59 Jahre <13 13 – 15 16 – 18 19 – 21 22 – 24 25 – 27 >27 60 – 65 Jahre <12 12 – 14 15 – 17 18 – 20 21 – 23 24 – 26 >26 Die Spiroergometrie ist eine hochpräzise Methode zur Bewertung der körperlichen Leistungsfähigkeit und zur Identifikation von Schwellenwerten, die für die individuelle Trainingssteuerung wesentlich sind. Sie liefert wertvolle Erkenntnisse sowohl für den Gesundheitsbereich als auch für die sportliche Leistungssteigerung. Hinweis: L aktatmessung und Spiroergometrie sind sehr genaue Ausdauertests, aber in der Praxis oft schwer umsetzbar. Die Geräte sind teuer und erfordern spezielle Voraussetzungen, die nicht jeder Personal Trainer hat. Trotzdem ist es wichtig, die Grundlagen zu kennen, um Ergebnisse zu verstehen und Kunden dazu beraten zu können.
Personal Trainer*in | V 2.0 ©all rights reserved 53 5.3 Kraft Maximal k raft 1 - RM Der Maximalkrafttest zur Bestimmung des Ein-Wiederholungsmaximums (1-RM) erfolgt anhand der Anzahl an Wiederholungen, die der Trainierende mit einem festgelegten Gewicht bis zur Erschöpfung absolvieren kann. Anhand einer entsprechenden Tabelle lässt sich so das mögliche 1-RM schätzen. Berechnungsformel: Um den Fortschritt des Kunden zu dokumentieren, können die erzielten Werte in einer Übersicht eingetragen werden. Je nach Zeitpunkt der Testdurchführung im Monat kann das Ergebnis in der Tabelle links oder rechts des Monats zentriert werden. Zum Beispiel könnte ein Ausgangsgewicht von 80 kg als 1-RM eingetragen und in den folgenden Monaten durch regelmäßige Tests ergänzt werden. Die so entstandene Punktverbindung veranschaulicht die Leistungsentwicklung anschaulich und motivierend. Diese Darstellung ermöglicht außerdem eine gezielte Trainingswirkungsanalyse, indem die erzielten Fortschritte mit den individuellen Zielen des Kunden abgeglichen werden. Tabelle 9 Tabelle zur Bestimmung des Ein-Wiederholungsmaximum Abbildung 15: Beispielhafte Darstellung zur Dokumentation des 1-RM